بسیاری از افراد باور دارند که خوابیدن میتواند منجر به چاقی و افزایش وزن شود و برای آنها پرسش است که چگونه خواب و لاغری با یکدیگر ارتباط دارند. کمبود خواب، خواب دیر و خواب ناکافی حتی به مدت چند شب میتواند باعث اختلال در فرآیندهای متابولیک بدن، اختلال در ترشح هورمون‌ها و در نهایت منجر به افزایش وزن شود.
اگر در حال تلاش برای کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب هستید، باید به کیفیت و مقدار خوابتان نیز توجه کنید. در غیر این صورت، بی‌خوابی تأثیرات منفی بر روی بدن شما خواهد داشت. یک مسئله مهم دیگر، تأثیر خواب بر جنبه روانی کاهش وزن است.
بطور معمول، افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند، به دلیل خستگی و بی‌حوصلگی، به برنامه غذایی خود توجه کافی نمی‌کنند و برای تأمین انرژی به سمت غذاهای چرب و شیرین روی می‌آورند. در این مقاله، تأثیر خواب بر کاهش وزن مورد بررسی قرار می‌گیرد و قطعاً از تأثیرات شگفت‌زده‌کننده‌ای که خواب بر فرآیند کاهش وزن دارد، مطلع خواهید شد.
بیشتر بخوابید، وزن کمتری داشته باشید
اگر چه لاغر شدن یک فرایند چالشبرانگیز است، اما آگاهی از تأثیر خواب بر کاهش وزن میتواند در تسهیل این چالش به شما کمک کند.
علاوه بر این، حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن دشوار است و این مسئله نیاز به داشتن یک خواب باکیفیت را دوچندان میکند. به دنبال رشد چاقی، بسیاری از پژوهشگران فرضیاتی درباره ارتباط بین وزن و خواب را مطرح کرده‌اند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب میتواند منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن، افزایش خطر چاقی و بروز بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی شود.
همچنین، پژوهشگران دریافتند که افرادی که خواب خود را در یک دوره ۱۴ روزه محدود کردند، مقدار کاهش وزن آنها تا ۵۵ درصد کمتر از افرادی بود که خواب کافی داشتند (حتی در صورتی که مصرف کالری گروه دوم دو برابر گروه اول بود). اعضای گروه اول پس از وعده غذایی احساس کمتری از گرسنگی و سیری می‌کردند و انرژی‌شان نیز کاهش می‌یافت.
تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد که تأثیر خواب بر کاهش وزن به طور قطع مشهود است. کمبود خواب باعث اختلال در متابولیسم بدن می‌شود و توانایی بدن برای پردازش انسولین (هورمونی که برای تبدیل قند، نشاسته و دیگر غذاها به انرژی لازم است) کاهش می‌یابد.
وقتی بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد، فرآیند تجزیه چربی‌ها در جریان خون دچار مشکل می‌شود و در نهایت آنها به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. این به علتی است که باید بگوییم کمبود خواب در شب و عدم فعالیت و ورزش در طول روز، منجر به افزایش وزن و اختلال در سوخت و ساز بدن می‌شود.
تأثیر خواب بر کاهش وزن
متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی خواب نمی‌برند و همچنین از خواب با کیفیتی برخوردار نیستند. در واقع، تقریباً ۳۵ درصد از بزرگسالان در اکثر شب‌ها کمتر از ۷ ساعت خواب می‌کنند.
مهمترین نکته این است که خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت، از نظر پزشکی به عنوان خواب کوتاه محسوب می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که خواب ممکن است عاملی باشد که بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، آن را از دست می‌دهند. در ادامه، به شش دلیل اشاره خواهیم کرد که نشان می‌دهند چگونه خواب کافی به کاهش وزن کمک میکند:
خواب و لاغری
خواب کوتاه معمولاً کمتر از ۶ تا ۷ ساعت در شب تعریف می‌شود و با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. تحلیل چند مطالعه نشان داده است که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب خواب می‌برند، ۴۱ درصد افزایش می‌یابد.
اثرات خواب بر کاهش وزن
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب به طور قابل توجهی با افزایش دور کمر و تجمع چربی در منطقه شکمی مرتبط است. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نیز نشان داده‌اند که مدت زمان کوتاه خواب با خطر افزایش چاقی در گروه‌های سنی مختلف مرتبط است:
در دوران نوزادی: ۴۰ درصد افزایش خطر
در اوایل دوران کودکی: ۵۷ درصد افزایش خطر
در دوران کودکی: ۱۲۳ درصد افزایش خطر
در نوجوانی: ۳۰ درصد افزایش خطر
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب تأثیر منفی بر میزان گرسنگی دارد و فرد را وادار میکند تا مقدار بیشتری از غذاهای پرچرب و شیرین مصرف کند. این امر ممکن است به تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی (افزایش گرلین) که به احساس گرسنگی می‌انجامد و همچنین به کاهش سطح هورمون لپتین که به احساس سیری می‌انجامد، برگرده.
علاوه بر این، خواب ناکافی ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی داشته باشد و در نتیجه منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و سرکوب هورمون‌های مختلف، از جمله انسولین، شود. همچنین، بسیاری از اختلالات خواب مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) ممکن است باعث تشدید افزایش وزن شوند.
تأثیر خواب بر کاهش اشتها
خواب کافی میتواند به کاهش اشتها کمک کند. بر اساس بسیاری از مطالعات، افرادی که کم خواب هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری مصرف می‌کنند. به عبارت دیگر، افرادی که کمبود خواب را تجربه می‌کنند، در طول روز تقریباً ۳۸۵ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که افزایش گرسنگی، میل به مصرف غذا، شکلات و چربی ناشی از محرومیت از خواب است.
تأثیر خواب بر کاهش وزن و انتخاب بهتر مواد غذایی
یکی از دلایل ارتباط بین خواب و لاغری، انتخاب مناسب مواد غذایی است. خواب کامل در شب میتواند به انتخاب گزینه‌های غذایی سالم کمک کند. کمبود خواب میتواند نحوه عملکرد مغز را تغییر داده و تصمیم‌گیری‌های صحیح را دشوارتر کند، همچنین ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در مقابل غذاهای وسوسه‌انگیز را کمتر کند.
مطالعه‌های دیگر نشان داده‌اند که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت نسبت به مواد غذایی پرکالری و تمایل بیشتر به مصرف آنها می‌شود. علاوه بر این، مغز ممکن است برای تأمین انرژی کمبود خواب، به مصرف غذاهای پرکالری، قند و چربی بیشتر ترغیب شود.
خواب به موقع و پیشگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب
رفتن زودتر به خواب میتواند به مغز کمک کند تا از خوردن میان وعده‌های آخر شب که معمولاً با بیداری قبل از خواب همراه است، اجتناب کند.
لازم به ذکر است که مصرف غذا در اواخر شب با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است و میتواند کیفیت خواب را نیز کاهش دهد. در صورت گرسنگی در اواخر شب و نزدیک به ساعات خواب، تنها یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه، انتخاب سالمی است.
خواب کافی و بهبود متابولیسم بدن
بدن در طول خواب همچنان در فعالیت متابولیک قرار دارد. خواب کافی به جلوگیری از کاهش متابولیسم بدن کمک میکند.
نرخ متابولیسم در حالت استراحت (BMR) به معنای تعداد کالری‌هایی است که بدن در زمان استراحت مصرف میکند و تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرد، از جمله:
سن
وزن
قد
رابطه جنسی
توده عضلانی
تأثیر خواب کافی در فعالیت بدنی
خواب و فعالیت بدنی، دو رابطه دو طرفه و نزدیکی دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب شود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم میتواند زمان به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه‌های سنی افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود خواب میتواند باعث خستگی در طول روز و بی‌انگیزگی برای ورزش شود و احتمال افزایش وزن را بالا ببرد.
چه مقدار خواب کافی است؟
احتیاج به خواب در هر فرد متفاوت است، اما دسته‌بندی اصلی به شرح زیر است:
۱۶ ساعت برای نوزادان
۹ ساعت برای نوجوانان
۷-۸ ساعت برای افراد بالغ
حواستان باشد که بعضی از افراد بزرگسال با ۵ ساعت خواب نیز احساس آرامش می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر نیاز به ۱۰ ساعت خواب دارند.
عوارض کم خوابی و بی‌خوابی
دشواری در به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول شب، اگر بیش از ۳ ماه پیوسته ادامه داشته باشد، به این معناست که شما دچار بی‌خوابی مزمن هستید. همه‌ی ما تجربه بی‌خوابی را داشته‌ایم و می‌دانیم که آرامش و روح و روان را بهم می‌ریزد.
تحقیقات بی‌شماری همبستگی بین چاقی و کمبود خواب را نشان داده‌اند. به عنوان مثال، یک تحقیق از دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که شبانه روز ۵ ساعت یا کمتر خواب می‌کنند، ۱۵ درصد بیشتر از خانم‌هایی که هر شب ۷ ساعت خواب می‌برند، در خطر چاق شدن قرار دارند.
بنابراین، تلاش‌های خود برای کاهش وزن را با کمبود خواب خراب نکنید! در این بخش، به مهمترین اثرات کمبود خواب و بی‌خوابی می‌پردازیم:
افزایش خطر سکته مغزی
افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه
افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی
از بین رفتن بافت مغزی
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
کاهش تعداد اسپرم در آقایان
افزایش احتمال وقوع حوادث مانند تصادفات در طول رانندگی
افزایش اشتهای کاذب
تأثیر منفی بر ترجیحات غذایی
اختلال در متابولیسم
کاهش سنتز عضلات
افزایش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن)
کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی؛ همچنین احساس خستگی میتواند ورزش را پرخطر کند، به خصوص در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل دارند.
مصرف غذای ناسالم
مطالعه‌ها نشان داده است که کمبود خواب میتواند منجر به افزایش میان‌وعده‌های آخر شب شود و احتمال انتخاب میان‌وعده‌های پرکربوهیدرات را بیشتر کند. در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه شیکاگو، شرکت‌کنندگانی که کمبود خواب داشتند، میان‌وعده‌هایی را انتخاب کردند که چربی آنها دو برابر بیشتر از افرادی بود که حداقل ۸ ساعت خواب می‌کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب میتواند افراد را به مصرف لقمه‌های بزرگ‌تر ترغیب کند و منجر به افزایش وزن شود. به نظر می‌رسد که یک مغز خواب‌آلود هوس غذای ناسالم را تحریک میکند و در عین حال، کنترل اراده برای رد کردن آن را ندارد.
برای حفظ کیفیت خواب، پیشنهاد می‌شود از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، چای، قهوه و شکلات قبل از خواب خودداری کنید. همچنین، می‌توانید میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید. آیا همیشه برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین استفاده می‌کنید؟ شاید بهتر باشد مقدار آن را کاهش دهید. وقتی که به چرخه مصرف زیاد کافئین وابسته می‌شوید، در شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید و در طول روز برای حفظ آگاهی خود، نوشیدنی‌هایی با کافئین بالا مصرف می‌کنید.
اما وقتی شب می‌رسد و می‌خواهید بخوابید، نمی‌توانید به درستی خواب برید. بهترین روش این است که چندین ساعت قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین میتواند تا ۵ تا ۶ ساعت در بدن باقی بماند و تأثیری بر خواب شما داشته باشد.
خاموشی همه چراغ‌ها در زمان خواب بسیار مهم است. تاریکی بدن را تحریک میکند تا هورمون خواب طبیعی یعنی ملاتونین را ترشح کند. نور، به ویژه نور خورشید، تأثیر قابل توجهی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. در طول روز، تا جایی که ممکن است، در معرض نور قرار بگیرید و سپس همانطور که به زمان خواب نزدیک می‌شوید، میزان نور را کاهش دهید.
بسیاری از افراد شب‌ها در معرض نورهای مصنوعی مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل قرار می‌گیرند که میزان تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند. این هورمون برای بهبود کیفیت خواب ضروری است. پیش از خواب، حدود ۴۵ دقیقه فاصله بگیرید از وسایل الکترونیکی تا به خواب آماده شوید. این کار باعث تحریک تولید ملاتونین می‌شود و شما به سرعت می‌توانید به خواب بروید.
افزودن برخی از غذاها به شام نیز میتواند در بهبود خواب کمک کند. برای مثال، گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که به خواب آلودگی کمک میکند. همچنین، زمانی که گوشت بوقلمون را با کربوهیدرات‌ها ترکیب می‌کنید، تأثیر خواب آلودگی آنها بیشتر می‌شود. برخی از غذاهای دیگر حاوی تریپتوفان شامل میگو، دانه چیا و تخم مرغ می‌شوند.
ورزش به شما کمک میکند تا در پایان روز بهتر بخوابید. هر ساعتی از روز ورزش کردن مفید است، اما در پایان شب به انجام ورزش‌های با شدت بالا خودداری کنید. اگر علاقه‌مند به رفتن به باشگاه نیستید، می‌توانید در خانه ورزش کنید.
یک روتین آرامش‌بخش برای خود ایجاد کنید. به بدنتان عادت دهید که بفهمد زمان خواب رسیده است. این میتواند شامل نوشیدن یک فنجان دمنوش یا یک حمام گرم باشد. هر دوی این روش‌ها باعث افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن می‌شوند.
این کار به بدن اعلام میکند که وقت خواب است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آب آلبالو میتواند بر کیفیت و مقدار خواب تأثیر مثبتی داشته باشد، بنابراین شب زمان مناسبی برای نوشیدن آن است.
در اتاق خوابتان بوی اسطوخودوس پخش کنید، زیرا این کار باعث راحت‌تر شدن در خواب می‌شود.
ورزش را به صورت منظم انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز میتواند بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص اگر ورزش در فضای باز و در نور طبیعی روز انجام شود. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته میتواند تمرکز روزانه را بهبود بخشد و خستگی در طول روز را کاهش دهد.
کاهش استرس
استرس مزمن ممکن است به کم‌خوابی و افزایش وزن منجر شود.
برای کاهش استرس، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
- مراقبت از محیط خواب: اتاق خواب باید دارای تهویه مناسب و هوای تازه باشد. اطمینان حاصل کنید که هوا در جریان است و اتاق خواب شما راحت و آرامش بخش است.
- تعیین میزان خواب مناسب: هر فرد برای خود میزان خوابی تعریف شده است. افرادی که مزاج بدنشان سرد و تر است، به خواب‌های عمیق و طولانی‌تر نیاز دارند. میزان خواب این افراد باید حداکثر ۱۰ ساعت باشد.
- رعایت زمان خواب برای مزاج گرم و خشک: افرادی که مزاج بدنشان گرم و خشک است، به خواب‌های سبک و کوتاه‌تر نیاز دارند. در این صورت، لازم است حداقل حدود ۶ ساعت بخوابند.
- رفع اشکالات خواب: افرادی که مزاج بدنشان سرد و خشک است، ممکن است مشکلاتی مانند خواب آشفته، کابوس‌ها و فکر و خیالات قبل از خواب داشته باشند. در این موارد، بهتر است به درمان این مشکلات بپردازند.
برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب، همچنین می‌توانید از روش‌های دیگری مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، و تمرینات آرامش‌بخش استفاده کنید. همچنین، مراقبت از سلامت عمومی بدن، مصرف یک تغذیه سالم و مراجعه به متخصصین مربوطه نیز میتواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.
پیشگیری از انباشته شدن کم‌خوابی
بسیاری از افراد در آخر هفته به مدت طولانی خواب می‌کنند تا کمبود خوابی که در طول هفته به وجود آمده است را جبران کنند. به عبارت دیگر، آنها در عوض اینکه در طول آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابند، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رختخواب می‌مانند.
این خواب طولانی میتواند منجر به اختلال در ساز و کار بدن شود؛ به طوری که در همان شب به دلیل خواب طولانی، سخت‌تر به خواب بروید و صبح روز بعد هم برای بیدار شدن و رفتن به محل کار باید زودتر بیدار شوید. این وضعیت باعث ایجاد یک چرخه کمبود خواب در طول هفته می‌شود که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت بدن به انسولین می‌گردد.
زود ورزش کردن
بعضی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار می‌مانند تا ورزش کنند، اما آیا ضبط خواب برای ورزش راه حل درستی است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که هزینه‌های بیدار ماندن به دلیل ورزش بیشتر از فواید آن است.
اگرچه ورزش کردن میتواند به بهبود خواب کمک کند، اما باید برنامه‌ریزی مناسبی برای آن داشته باشید. برنامه‌ای برای ورزش بچینید که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب آن را انجام دهید.
با ورزش کردن در واقع دمای بدن افزایش می‌یابد، در حالی که برای خواب دمای بدن باید کاهش یابد. بنابراین، ورزش کردن درست قبل از خواب ایده مناسبی نیست.
نظرات کاربران