آیا استفاده از کمربند بدنسازی مناسب است یا خیر؟

به منظور افزایش عضله و تقویت بدن، باید وزنه سنگین بکشید. نیازی به چیز دیگری نیست! با این حال، اگر این وزنه سنگین همراه با رعایت فرم صحیح حرکت نباشد، می‌تواند به بدن آسیب برساند. در این نقطه، استفاده از ابزارهایی مانند کمربند بدنسازی بسیار مهم خواهد شد.

بدنسازی، مانند سایر رشته‌های ورزشی، ممکن است باعث آسیب دیدگی شود. برخی نقاط حساس مانند زانو و کمر به عنوان یکی از حساس‌ترین نقاط برای آسیب دیدگی شناخته شده‌اند.

کمربند باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی به ستون فقرات می شود و همچنین به شما اجازه می دهد تا با وزنه های سنگین تری ورزش کنید.

کمربند در گذشته بیشتر توسط افراد پاورلیفتر استفاده می‌شد، اما اخیراً بین بدنسازان نیز محبوب شده است.

آیا واقعاً نیاز به استفاده از کمربند در بدنسازی وجود دارد یا خیر؟

بدنسازی و پاورلیفتینگ، فشار زیادی به زانوها، ستون فقرات و لگن وارد می‌کنند. تنها کافی است یکبار اشتباه کنید و دچار آسیب دیدگی شوید.

لطفا به این آمار توجه کنید:

• در پاورلیفتر کارها، ۱ تا ۴٫۴ درصد از هر ۱۰۰۰ ساعت ورزش، با آسیب دیدگی مواجه می‌شوند.
• به ازای هر هزار ساعت تمرین، بدنسازان تنها 0.24 درصد از آنها را با آسیب دیدگی گذرانده‌اند.منابع(یک) bjsm

احتمالاً به نظر می‌رسد اندکی، اما یک بار رخ می‌دهد و این یکبار به تنهایی کافی است!

تاکید مهم: حتی با استفاده از بهترین کمربند جهان، اگر فرم حرکت شما نادرست باشد، هیچ گونه کمکی برایتان موثر نخواهد بود.

استفاده از ابزارهایی مانند کمربند می‌تواند منجر به کاهش فشار روی ستون فقرات شود.

یک سو باعث افزایش قدرت و کارایی شما در حین تمرین خواهد شد. اما به طور همزمان، ممکن است باعث بدتر شدن آسیب دیدگی کنونی شما هم شود.

یک حقیقت جالب در مورد باشگاه ها این است که بسیاری از افراد باور دارند استفاده از کمربند، باعث ضعف بخش میانی بدن می شود. این باور کاملاً اشتباه است. در واقع، استفاده از کمربند منجر به فعال شدن عضلات بخش میانی بدن می شود و فشار روی ستون فقرات کاهش پیدا می کند.

کمربند می‌تواند فشار روی ستون فقرات را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. از طرفی، کمربند باعث افزایش قدرت انفجاری و سرعت حین اجرای حرکت می‌شود.

استفاده از کمربند، در طول تمرین، فشار درون شکم را افزایش می‌دهد که باعث انقباض عضلات خارجی باسن در هنگام انجام حرکات اسکوات و ددلیفت می‌گردد.

بعضی افراد باور دارند که استفاده از کمربند ، به ساخت عضلات کمک می کند ، اجازه می دهد که با وزنه سنگین تر تمرین کنیم و در عین حال از بخش پایینی کمر محافظت کنیم.

بعضی از افراد باور دارند که با استثنای قابل توجهی از آرام‌گاه‌کاران، هیچ کس دیگری نباید از کمربند استفاده کند؛ زیرا این عمل باعث می‌شود تا قوس پایینی کمر و شکم تقویت نشده وضعیت خود را حفظ کنند. البته، بستن کمربند باعث افزایش فشار در داخل شکم می‌شود که از نظر پزشکی بهترین روش نیست.

در اینجا سعی دارم به بررسی تأثیر کمربند ها بر عضله سازی، اثرات منفی محتمل آنها، و تأثیر آنها بر کاهش درد و بیماری های مرتبط با کمر بپردازم.

کمربند وزنه برداری چیست؟

یک کمربند عریض و محکم که به دور کمر بسته می‌شود و یک تکیه‌گاه برای شکم فراهم می‌کند که فشار را به آن وارد کند، باعث می‌شود تحمل فشار بیشتری داشته باشیم، و به طور پایدار بمانیم. همچنین، این کمربند تاثیر محدود کننده بخش پایینی کمر را خنثی می‌کند و به ما اجازه می‌دهد که وزنه‌ی سنگین‌تری برداریم.

هدف پاورلیفترکاران، وزنه‌های سنگین‌تر را برای تقویت عضلات استفاده کردند و این می‌تواند منجر به افزایش رشد عضلانی شود. با این حال، این وسایل برای همه مناسب نیست و در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.

کاربرد کمربند وزنه‌برداری چیست؟

کمربند هنگام انجام تمرین “مانور والسالوا”، به ما کمک می‌کند تا میان تنه را به دوش پایدار نگه داشته و نیروی بیشتری را از بخش پایینی کمر به بخش بالایی بدن منتقل کنیم. این به ویژه برای حرکاتی مانند ددلیفت و پرس سرشانه مفید است.

مفهوم والسالوا: وقتی که دماغ خود را متمرکز می‌کنیم و نفس خود را با تنفس عمیق درون می‌کشیم تا فشار درون شکمی و سینه را کاهش دهیم.

پایدار کردن رابطه بین دو نفر به ما امکان می‌دهد که:

ما باید بین ۵ تا ۱۵ درصد قوی‌تر شویم. استفاده از کمربند، حتی به افرادی که نمی‌توانند وزنه سنگین‌تر بزنند، کمک می‌کند تا در بخش پایینی کمر کمتر خستگی احساس کنند. این موضوع باعث افزایش حجم تمرین و در نتیجه، رشد عضلانی بیشتری را به دنبال دارد.

حفظ پایداری بین تنه می‌تواند باعث حفظ فرم درست ستون فقرات در هنگام انجام حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه شود.

کمربند به شما اجازه می‌دهد با فشردن شکم، فشار درون شکمی را افزایش داده و در هنگام اجرای حرکات پارویی یا پرس سرشانه، موقعیت پایدارتری داشته باشید.منابع (دو)pubmed

بعضی از افراد حتی در حین انجام تمرین پرس سینه نیز از کمربند استفاده می‌کنند، زیرا کمک می‌کند تا احساس پایداری بیشتری داشته باشند. هرچند ماکانیزم دقیقی برای توضیح این موضوع وجود ندارد، اما بسیاری از پاورلیفترها تأیید می‌کنند که استفاده از کمربند در حین انجام تمرین پرس سینه، موثر بوده است.

آیا بستن کمربند باعث ضعیف شدن بخش میانی بدن می شود؟

بعضی افراد باور دارند که استفاده از کمربند فشار، با کم کردن فشار روی قسمت پایینی کمر، باعث ضعیف شدن این بخش بدن می‌شود و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌کند. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استفاده از کمربند فشار، باعث کاهش کارایی این عضله نمی‌شود.

آیا استفاده از کمربند وزنه برداری، خطرناک است؟

بعضی افراد معتقدند که استفاده نکردن از کمربند ایمنی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های فتق، بواسیر و واریکوسل می‌شود.

استفاده مداوم از کمربند باعث افزایش فشار خون می‌شود و در صورت بستن کمربند تمام روز، می‌تواند باعث ابتلا به واریکوسل در ناحیه بیضه‌ها، بواسیر و فتق شود. البته، این فرض بر این استوار است که شما در طول روز کمربند را به صورت محکم بسته باشید.

کی نباید از کمربند استفاده کرد؟

اگر با مشکلاتی مانند تنگی کانال نخاعی، فتق دیسک کمر یا دردهای مزمن کمر مواجه هستید، از استفاده از کمربند بپرهیزید. در واقع، اگر در حین استفاده از کمربند با درد مواجه شدید، بهتر است از آن استفاده نکنید.

بطور مطلق، اگر با بیماری‌های شدیدی روبرو هستید، ممکن است درد را در لحظه احساس نکنید، اما با وجود این، شما همچنان ممکن است فشار بالایی به عضلات کمر خود وارد کنید که این موضوع به دنباله‌ی خوبی نخواهد داشت.

اگر حرکات ددلیفت، اسکوات و پرس شانه در برنامه شما وجود ندارد، نیازی به استفاده از کمربند نیست، به خصوص برای حرکت جلو بازو! همچنین،

یک نکته جالب: اگر از وزنه‌های سبک هم استفاده کنید، نیازی به استفاده از کمربند نخواهید داشت.

مهم‌ترین نکته: افراد تازه‌کار نیازی به استفاده از کمربند ندارند.

چرا؟

همانطور که اشاره کردم، استفاده از کمربند برای بارگذاری وزن سنگین کمک می‌کند و باعث ورود فشار بیشتری نسبت به ظرفیت مدیریتی بدن می‌شود.

بنابراین بهتر است چند ماهی گذشته و عضلات بیشتری در ناحیه پشت ران و کمر شکل بگیرند، پس از آن می‌توانید از کمربند استفاده کنید.

در اضافه، بهتر است در حین حرکاتی که نیاز به دراز کشیدن یا نشستن دارند، از کمربند استفاده نکنید. در حالت عمومی، برای حرکاتی که بیشتر از ۷۵ تا ۸۵ درصد تکرار می‌شوند، توصیه می‌شود.

آیا استفاده از کمربند برای عضلات پایینی کمر ضرر دارد؟

خم کردن بیش از حد کمر هنگام اجرای حرکات ممکن است باعث آسیب دیدگی شود، اما این یک دلیل برای عدم استفاده از کمربند نیست. بهتر است به رعایت فرم حرکت توجه کرد.

یکی از بهترین تخصصیان ستون فقرات، دکتر استوارت مک‌گیل، بیان می‌کند که بستن کمربند نباید دلیلی برای استفاده از تکنیک‌های نادرست برای وزنه زدن باشد. این مهم است که چه مقدار وزنه بردارید یا آیا کمربند را ببندید یا نه، مهم این است که فرم درست را رعایت کنید.

او همچنین اظهار می‌دهد که اگر شما به دنبال افزایش عضله نیستید و فقط به دنبال حفظ سلامتی خود هستید، نیازی به استفاده از کمربند ندارید.

موقعیت های مناسب برای استفاده از کمربند وزنه برداری چیست؟

ابتدا باید بتوانید وزنه را بدون استفاده از کمربند به درستی بلند کنید. پس از یافتن تکنیک مناسب، می‌توانید وزنه‌ی بیشتری اضافه کرده و سپس از کمربند استفاده کنید. با این حال، استفاده از کمربند هم زمانی طول می‌کشد تا به آن عادت پیدا کنید.

شما می‌توانید در ابتدا از ست‌های سبک برای عادت کردن به کمربند استفاده کنید و در تکرارهای سنگین فقط از کمربند استفاده کنید.

چگونه از کمربند وزنه برداری بهره ببریم؟

از ابتدا، مطمئن شوید که کمربند در محل مناسب قرار دارد. بخش جلویی آن باید ناف شکم را پوشانده و بخش پایین آن باید بالای ستیغ تهیگاهی، ایلیاک کرست یا بخش بالایی استخوان باسن قرار گیرد.

نفس عمیق بکشید. اگر کمربند به درستی قرار داده شده باشد، به شکم اجازه دهید تا هنگام تنفس گسترش پیدا کند. کمربند باید با حفظ سفتی، به شما اجازه نفس کشیدن را هم بدهد.

توجه: زمان اجرای ددلیفت، کمربند را به اندازه کمی بالاتر بردارید.

عرض کمربند برای اکثر مردان به اندازه 4 اینچ مناسب است. برای زنان و مردان کوچک قد، بهتر است که عرض کمربند حدود 3 اینچ باشد.

کمربند های وزنه برداری بهتر است از چرم ساخته شوند، با این حال، در مسابقات بیشتر از جنس نایلونی استفاده می شود.

ضخامت کمربند معمولاً بین ۵-۱۰ میلی‌متر است و اگر بیشتر از این باشد، باعث ناراحتی شما خواهد شد.

توجه: برخی از کمربندها یک حلقه دور خود دارند که به شما اجازه می‌دهند تا زنجیر یا وزنه را به آن اضافه کنید و باعث می‌شود حرکت شما سخت‌تر شود.

آخرین سخن

حفاظت کنید که کمربند ایمنی فقط یک وسیله است و عملکرد آن به نحوه استفاده از آن بستگی دارد.

تضعیف کمربند عضلات میانی بدن را ندارد. با این حال، در صورت وجود ضعف عضلات در این ناحیه، بهتر است قبل از استفاده از کمربند، این عضلات را تقویت کنید.

در ادامه، لینک خرید کمربند بدنسازی برای شما قرار داده شده است تا بتوانید به خرید آن اقدام کنید.

آیا شما از کمربند ایمنی استفاده می‌کنید؟