چرا و چگونگی طراحی انواع برنامه‌های تمرینی: رازهای تقسیم بندی تمرینات
با وجود تعداد بسیار زیادی از گزینه‌ها و احتمالات، ممکن است در مورد اینکه کدام برنامه تمرینی کارآمد است و کدام برنامه ساختار ضعیفی دارد، سردرگم شوید. اگر همیشه این سوال را از خود مطرح می‌کنید که چرا و چگونه برنامه‌های تمرینی طراحی می‌شوند و به دنبال بهترین برنامه‌های تمرینی هستید، به درستی مقاله را مطالعه می‌کنید. بنشینید، یک شیک پروتئینی آماده کنید و ادامه مقاله را به دقت مطالعه کنید.
قبل از ورود به بحث اصلی، می‌خواهیم چند قانون ساده را برایتان توضیح دهیم. این قوانین به شما کمک می‌کنند تا فلسفه پشت بسیاری از برنامه‌های تمرینی را درک کنید. اما به یاد داشته باشید که قوانین نیز قابل انعطاف هستند و گاهی اوقات حتی شکسته می‌شوند. برخی از افراد سریعتر از دیگران بهبود می‌یابند و از تجربه خود آموخته‌اند که برای پیشرفت سریع خود ممکن است برخی از قوانین را نادیده بگیرند. به همین دلیل، برخی برنامه‌های تمرینی استفاده شده توسط بدنسازان حرفه‌ای طبیعی ممکن است برخی از این قوانین را نادیده بگیرند.
در کل، بهترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب، رعایت راهنمایی‌های ارائه شده در این مقاله است. بسیاری از بدنسازان آماتور به اشتباه فکر می‌کنند که افزایش حجم تمرین و انجام جلسات تمرینی بیشتر، کلید رشد عضلات بیشتر است. این باور کاملاً از واقعیت دور است. بدنسازی به این سادگی نیست که شما فقط ست‌های تمرینی خود را افزایش دهید و سپس شاهد رشد بیشتری باشید. برای رشد عضلات، تعداد فاکتورهای بسیار بیشتری نسبت به افزایش ست‌های تمرینی وجود دارد. برنامه‌های تمرینی ارائه شده در این مقاله انتخاب‌های کارآمدی هستند. از آنها استفاده کنید، در طول فرآیند تمرینی خود بدنتان را بهتر بشناسید، تمرینات خود را بهبود بخشید و به اهداف خود برسید!
قوانین طراحی برنامه‌های تمرینی بخش‌های مختلف بدن:
برنامه تمرینی برای سینه و پشت بازو:
هرگز عضلات سینه را در روز بعد از تمرینات پشت بازو تمرین نکنید و بالعکس. در حین انجام حرکات پرسی در تمرینات سینه، عضلات پشت بازو به شدت درگیر می‌شوند. اگر در روز قبل از تمرین سینه، عضلات پشت بازو را تمرین کنید، بازوهای شما خسته خواهند بود و ممکن است تمرین سینه را محدود کنند. همچنین، اگر در روز قبل از تمرینات پشت بازو، عضلات سینه را تمرین کنید، عضلات پشت بازوی شما خسته خواهند بود و مانند این است که دو روز متوالی تمرینات سنگین را انجام داده باشید.
برنامه تمرینی برای پشت و جلو بازو:
هرگز عضلات پشت را بعد از تمرینات جلو بازو انجام ندهید و بالعکس. در حرکات کششی یا پارویی که در تمرینات عضلات پشت صورت می‌گیرد، عضلات جلو بازو به شدت درگیر می‌شوند. اگر در روز قبل از تمرین پشت، عضلات جلو بازو را تمرین کنید، بازوهای شما خسته خواهند بود و ممکن است تمرینات پشت را محدود کنند.
برنامه تمرینی برای اسکوات و ددلیفت:
هرگز اسکوات و ددلیفت را در دو روز متوالی انجام ندهید. این دو حرکت از بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه استفاده می‌کنند. آنها به عنوان حرکات زنجیره پشتی شناخته می‌شوند زیرا بر روی قسمت پشت پایینی بدن، ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها، عضلات باسن و همسترینگ کار می‌کنند. بهتر است بین این دو حرکت چند روزی فاصله وجود داشته باشد، مگر اینکه قصد و هدف خاصی داشته باشید و می‌خواهید فشار بیش از حدی را به پاها وارد کنید. در این صورت، می‌توانید از هر دو حرکت در یک جلسه تمرینی استفاده کنید.
برنامه تمرینی برای کول:
درباره انجام تمرینات مستقیم کول وسواس نداشته باشید. هنگام انجام ددلیفت، کول‌های شما به سختی تحت فشار قرار می‌گیرند و همچنین در حین انجام پرس سرشانه و سایر حرکات سرشانه مانند انواع نشر کول‌ها، آنها زیر فشار قرار خواهند گرفت. به این نکته فکر نکنید که برای ساخت کول‌های حجیم نیازمند تمرینات مستقیم بیشتری هستید. در واقع، اگر از ددلیفت و انواع پرس سرشانه استفاده می‌کنید، ممکن است نیازی به انجام تمرینات مستقیم بر روی عضلات کول نداشته باشید.
برنامه تمرینی ساعد:
درباره تمرینات مستقیم ساعد نیز وسواس نداشته باشید. مانند کول‌ها، عضلات ساعد نیز در بسیاری از حرکات دیگر تحت فشار قرار خواهند گرفت. فقط با گرفتن هالتر و دمبل در دست و استفاده معمولی از آنها در طول زمان، می‌توانید به اندازه کافی عضلات ساعد را تحریک کنید. به این نکته فکر نکنید که برای رشد آنها نیازمند تمرینات مستقیم بیشتری هستید. استفاده از میله‌های قطورتر می‌تواند فشار بیشتری به عضلات پنجه و ساعد وارد کند.
برنامه تمرینی برای عضلات سرشانه پشتی:
از تمرینات سرشانه پشتی به میزان مناسب استفاده کنید و آنها را به حدی نیازمند فشار قرار ندهید. در طول جلسات تمرینی، عضلات پشت به اندازه کافی تمرین می‌شوند و حین انجام تمرینات سرشانه پشتی، فشار به آنها از جلو یا کنار نیز وارد می‌شود. با نگاه به حرکات کششی و پارویی که در اکثر تمرینات عضلات پشت استفاده می‌شود، می‌توانید ببینید که آنها بسیار شبیه به حرکت نشر (خم شدن) هستند. انجام مقداری تمرین مستقیم بر روی سرشانه پشتی مفید است، اما برای افزایش حجم مناسب، نیازی به تمرین مستقیم بیش از حد ندارید.
برنامه تمرینی سرشانه جلویی:
نباید فشار بیش از حدی را بر روی سرشانه جلویی وارد کنید. سرشانه جلویی در حین تمرینات سینه و سرشانه، از طریق حرکات پرسی به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد. حرکات پرسی باید بخش اصلی تمرینات سرشانه جلویی شما باشند. اگرچه افزودن یک حرکت تک مفصلی (مانند نشر از جلو) به تمرینات می‌تواند ایده‌ای خوب باشد، اما برای افزایش حجم مناسب، نیازی به انجام حجم زیادی از تمرینات مستقیم بر روی سرشانه جلویی ندارید.
برنامه تمرینی برای عضلات شکم:
استفاده کنید از حرکات سنگین ویژه شکم. عضلات شکم به طور روزانه به شکل رایجی تمرین می‌شوند، بدون اینکه استقامت تمرینی به آنها افزوده شود. در برنامه تمرینی شکمتان، مطمئن شوید که حرکات سنگینی وجود دارند که می‌توانید در طول زمان شدت آنها را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری مناسب را بسازید. از جمله این حرکات می‌توان به درازنشست با وزنه، کرانچ و زیرشکم خلبانی و کرانچ سیمکش اشاره کرد.
برنامه تمرینی برای بازوها:
در مورد تمرین مستقیم بازوها، بیش از حد وسواس نداشته باشید. تمرین بازوها در هر هفته به صورت سنگین کافی است. اما اعتقاد به اینکه باید بازوها را در هفته سه بار و ۳۰ ست تمرین دهید، محض افراط است. بازوهای حجیم از طریق حرکات کششی و پارویی سنگین و حرکات پرسی ساخته می‌شوند. اگرچه تمرینات مستقیم برای جلوی بازو و پشت بازو نیز به طور مشخص به افزایش حجم آنها کمک می‌کند، اما نیازی به انجام حجم زیادی از آنها ندارید.
برنامه تمرینی برای عضلات پا:
تمرکز خود را بر روی پاهایتان داشته باشید! شما نباید مانند افرادی با پاهای لاغر عمل کنید که از انجام تمرینات پا خودداری می‌کنند. داشتن پاهای عضلانی نه تنها به ظاهر شما جذابیت می‌بخشد، بلکه باعث افزایش عملکرد تمرینی شما، افزایش قدرت پرش، دویدن سریعتر و قدرت انفجاری بیشتر نیز می‌شود.
برنامه تمرینی حرکات چند مفصلی:
از انجام حرکات چند مفصلی بیش از حد استفاده نکنید. حرکات چند مفصلی در تمرینات با وزنه جایگاه خود را دارند. با این حال، منظورم این نیست که قبل از تمرین عضلات سینه و پشت بازو، با حرکات سنگین چند مفصلی، فقط با 5 ست دمبل یا کیک بک از قفسه سینه یا پشت بازو تمرین کنید.
برنامه تمرینی پارالل و بارفیکس:
هرگز قدرت حرکات پارالل و بارفیکس را کم اهمیت ندهید. این حرکات، اگرچه بر اساس وزن بدن انجام می‌شوند، اما پارالل (اسکوات بالا تنه) می‌تواند عضلات بالا تنه را به صورت مناسب تمرین دهد و بارفیکس نیز یک حرکت بسیار مؤثر برای عضلات پشت است. اگر انجام این حرکات برای شما آسان شده است، می‌توانید از وزنه استفاده کنید تا استقامت تمرینیتان افزایش یابد.
حجم تمرینی هفتگی را چقدر در نظر بگیریم:
تمرین دادن هر گروه عضلانی دو یا حتی سه بار در هفته برای بسیاری از افراد مناسب است. گروه‌های عضلانی کوچک می‌توانند با تعداد تمرین بیشتری نیز تمرین شوند. در واقع، اگر میزان حجم تمرین روزانه کنترل شود، گروه‌های عضلانی بزرگ می‌توانند دو یا حتی سه بار در هفته تمرین شوند. یکی از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب می‌شوند، این است که سعی می‌کنند در تمام جلسات مربوط به آن عضله، حجم تمرین را در بالاترین حد ممکن حفظ کنند. این یک روش غلط است. بجز اینکه می‌خواهید یک گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین کنید، راهنمای خوب این است که از یک حجم مشابه از تمرین‌ها در هر هفته استفاده کنید. به مثال‌های زیر توجه کنید:
تمرین دو بار در هفته:
اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ست تمرین می‌دهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها، آن را دو بار در هفته تمرین کنید، پس نباید در دو جلسه تمرینی هر کدام ۱۲ ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ست). به جای آن، در هر جلسه تنها ۶ ست را تمرین کنید تا مجموع ۱۲ ست هفتگی شما حفظ شود.
تمرین سه بار در هفته:
اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ست تمرین می‌دهید و می‌خواهید برای تحریک بیشتر، آن را سه بار در هفته تمرین کنید، پس نباید در سه جلسه تمرینی هر کدام ۹ ست را انجام دهید (مجموع ۲۷ ست). به جای آن، در هر جلسه تنها از ۳ ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ست هفتگی شما حفظ شود.
نکته در مورد افراد دیر رشد:
برای افرادی که دیر رشد می‌کنند، تمرینات با فراوانی بیشتر و حجم تمرین روزانه کمتر می‌تواند کارآمدتر باشد. اگر شما در دستیابی به ساخت عضلات سختی دارید و اعتقاد دارید که شما یک فرد دیر رشد یا اکتومورف هستید، ارزشمند است که وقت خود را برای انجام تمرینات با فراوانی بیشتر اختصاص دهید. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با حجم تمرین محدود در هر جلسه می‌تواند کلید رشد بیشتر عضلات شما باشد.
فاکتور‌هایی که بر فراوانی تمرینات تأثیر می‌گذارند:
عواملی که در تعیین تعداد جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی نقش دارند، تنها خستگی عضلانی و قابلیت بازیابی عضلات نیستند. همچنین باید به این نکته توجه کنید که فشاری که تمرینات با فراوانی زیاد بر مفاصل، رباط‌ها و پاپیه‌ها، سیستم عصبی مرکزی و سایر عوامل اعمال می‌کند چگونه است. اگر تاکنون هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین نکرده‌اید و اکنون می‌خواهید تمرینات با فراوانی بیشتری داشته باشید، بهتر است از انجام این روش با وزنهای سنگین عجله نکنید. چند هفته را به تطابق بدنتان با این فشار تمرینی جدید اختصاص دهید.
همچنین به خاطر داشته باشید که استفاده از وزنهای سنگین می‌تواند احتمال دریافت مزایای بیشتر نسبت به تمرینات با فراوانی بالا را کاهش دهد. وزنهای سنگین فشار بیشتری را بر سیستم عصبی مرکزی، مفاصل، رباط‌ها و پاپیه‌ها اعمال می‌کنند. البته این به این معنی نیست که سیستم تمرینی با فراوانی بالا بی‌اثر است، بلکه دلیل آن اغلب در این است که بدن شما برای تطابق با این روش تمرینی نیاز به مدت زمان بیشتری دارد. به علاوه، بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای از برنامه‌های با فراوانی بیشتر، که اغلب شامل تناوب فشار تمرینی است، استفاده می‌کنند. برخی جلسات تمرینی آنها روی وزنهای سنگین با تعداد تکرار کمتر و برخی دیگر روی وزنهای نسبتاً سبک با تعداد تکرار بالا، مانند ۱۰ تا ۱۵ تکرار، تمرکز دارند.
تعداد ست‌های هفتگی برای هر گروه عضلانی به شرح زیر است. بهتر است این راهنمایی را به عنوان یک قاعده کلی در نظر بگیرید. در صورت عدم اطمینان، از تعداد حداقل ست‌های مشخص شده استفاده کنید و فقط زمانی ست‌های جدید را افزایش دهید که مطمئن شوید تعداد مذکور برای شما مناسب نیست.
- برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
- تعداد ست‌های هفتگی: ۹ تا ۱۵ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
- تعداد ست‌های هفتگی: ۶ تا ۹ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
- تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته
هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید، می‌توانید از تعداد ست‌های زیر در برنامه خود استفاده کنید:
- برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
- تعداد ست‌های هفتگی: ۴ تا ۸ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
- تعداد ست‌های هفتگی: ۳ تا ۵ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
- تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته
هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید، می‌توانید از تعداد ست‌های زیر در برنامه خود استفاده کنید:
- برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
- تعداد ست‌های هفتگی: ۳ تا ۵ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
- تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته
- برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
- تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته
توجه: زمانی که می‌خواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید، ممکن است بخواهید از تمرین کردن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز پرهیز کنید. به دلیل محدودیت ست‌های هفتگی، بهتر است عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین کنید. بطور قطع، نمی‌توانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین کنید. عضلات بسیار کوچک فقط باید یک بار در هفته تمرین شوند، مگر آنکه آنها جزو نقاط ضعف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافی برای بهبود باشند.
توجه بسیار مهم: برخی برنامه‌های تمرینی دارای محدودیت‌های خاص خود هستند. به عنوان مثال، برنامه‌های تمرینی ۲ روز در هفته ارقامی کمی متفاوت از تعداد ست‌های روزانه پیشنهادی در بالا دارند.
برنامه‌های ساخت عضله بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت تنها به عنوان نمونه ذکر شده‌اند. در صورت لزوم، می‌توانید آنها را بر اساس نیازهای شخصی خودتان کمی تغییر دهید. انتخاب حرکات بر اساس موثرترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی صورت می‌گیرد.
تقسیم‌بندی برنامه بدنسازی به صورت ۲ روزه
اگرچه استفاده از برنامه‌های ۲ روزه در بدنسازی به صورت گسترده انجام نمی‌شود، اما آنها انتخابی مناسب برای عضله‌سازی و افزایش قدرت می‌باشند. جان کریستی، یک ورزشکار قدرتی طبیعی و نویسنده، توانسته است این سیستم را با موفقیت بر روی هزاران نفر از شاگردان خود اجرا کند. اگر شما زندگی پرمشغله‌ای دارید یا به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارید، می‌توانید به برنامه‌های ۲ روزه روی آورید. حتماً اطمینان حاصل کنید که برای گروه‌های عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید. در ادامه، چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد:
برای گروه عضلانی چهار سر: اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
- برای گروه عضلانی سینه: پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
- برای گروه عضلانی پشت: ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی‌بار، زیربغل سیمکش قایقی
- برای گروه عضلانی سرشانه: پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
- برنامه‌ی عضله‌سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی
روز ۱ (شنبه):
- اسکات: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پرس سینه: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- زیربغل هالتر خم: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پرس سرشانه هالتر: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- جلو بازو هالتر: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید.
برنامه‌ی عضله‌سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی
روز ۲ (سه‌شنبه):
- ددلیفت: ۳-۵ ست، ۵-۸ تکرار در هر ست
- پارالل یا پرس سینه دمبل: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پرس پا: ۳-۵ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
- کول هالتر دست جمع: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پرس سینه دست جمع: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- ساق پا دستگاه نشسته: ۳ ست، ۱۰-۲۵ تکرار در هر ست
نکته: یک حرکت شکم به دلخواه را می‌توانید با ۳ ست و ۱۰-۲۵ تکرار انجام دهید.
برنامه‌ی ۲ روزه با تقسیم‌بندی بالا تنه و پایین تنه
- روز ۱ (شنبه) – بالا تنه:
- پرس سینه: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پارالل یا پرس سینه دمبل: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- زیربغل هالتر خم: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- بارفیکس: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید. پشت بازوها در روز تمرین عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم (تک مفصلی) ندارند. سعی کنید تعداد ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر نگه دارید. در صورت نیاز، می‌توانید یک یا دو حرکت را حذف کرده یا تعداد ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل‌تری داشته باشید.
برنامه‌ی ۲ روزه با تقسیم‌بندی بالا تنه و پایین تنه
- روز ۲ (سه‌شنبه) – پایین تنه:
- اسکات: ۳ ست، ۳-۶ تکرار در هر ست
- پرس پا یا جلو بازو دستگاه: ۳ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
- هاک اسکات یا لانگز هالتر: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
- پشت پا دستگاه: ۳ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
- ساق پا دستگاه نشسته: ۳ ست، ۱۰-۲۵ تکرار در هر ست
- یک حرکت شکم به دلخواه: ۳ ست، ۳-۶ تکرار در هر ست
- هایپراکستنشن: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید. پشت بازوها در روز تمرین عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم (تک مفصلی) ندارند. سعی کنید تعداد ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر نگه دارید. در صورت نیاز، می‌توانید یک یا دو حرکت را حذف کرده یا تعداد ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل‌تری داشته باشید.
برنامه‌ی بدنسازی سه روزه
برنامه‌های سه روزه برای بدنسازانی که به صورت طبیعی تمرین می‌کنند، انتخابی بسیار عالی است. با این برنامه‌ها، شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب خواهد بود. برنامه‌های سه روزه بر پایه سیستم فول بادی، دارای یک سابقه‌ی بسیار طولانی و موفق هستند. در گذشته، تمرینات فول بادی بسیار رایج بودند و بسیاری از بدنسازان در اوایل دهه‌ی ۷۰ میلادی، همچون آرنولد شوارتزنگر، از این سیستم بهره می‌بردند.
تمرینات سه روزه شامل پرسی، کششی و پا می‌باشند و انتخاب بسیار کارآمدی است. این تمرینات به شما امکان می‌دهند که در هر جلسه تمرینی بر روی گروه‌های عضلانی مشابه تمرکز کنید و حدود یک هفته زمان ریکاوری برای این گروه‌های عضلانی فراهم می‌کنند.
برنامه بدنسازی سه روزه بر پایه سیستم فول بادی
برای عضلات بزرگ و اصلی، مناسب است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود. این کار باعث می‌شود برنامه تازگی خود را حفظ کند و بیشترین تحریک عضلانی را ایجاد کند. همچنین، در روزهای شنبه و چهارشنبه می‌توانید از حرکات اصلی مشابه استفاده کنید، مانند اسکات، پرس سینه و سایر حرکات. اگر می‌خواهید هر دو حرکت اسکات و ددلیفت را انجام دهید، توصیه می‌شود اسکات را در روزهای شنبه و چهارشنبه و ددلیفت را در روز دوشنبه انجام دهید.
همانند برنامه‌های دو روزه که در بالا ذکر شد، برای برنامه‌های سه روزه نیز مناسب است که تمرکز خود را بر روی حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ قرار دهید. در روز دوشنبه، می‌توانید تمرینات را کمی سبک‌تر انجام داده و در این حالت، تمرکز بر انجام تمرینات با حرکات تک مفصلی نیز بسیار قابل قبول است. در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، پشت پایینی، همسترینگ و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید.
روز اول (شنبه):
- اسکات: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پرس سینه: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- زیربغل هالتر خم: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پرس سرشانه دمبل نشسته: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- جلو بازو هالتر یا دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار در هر ست
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
روز دوم (دوشنبه):
- ددلیفت: 3-5 ست، 5-8 تکرار در هر ست
روز سوم (چهارشنبه):
- پارالل: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- بارفیکس: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پرس سرشانه هالتر: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- ساق پا دستگاه نشسته: 3 ست، 10-25 تکرار در هر ست
- یک حرکت شکم به دلخواه: 3 ست، 10-25 تکرار در هر ست
روز چهارم (پنجشنبه):
- پرس پا: 3-5 ست، 5-20 تکرار در هر ست
- پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- زیربغل هالتر خم یا زیربغل سیمکش قایقی: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- کول هالتر دست جمع: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- جلو بازو هالتر یا دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار در هر ست
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
برنامه ۳ روزه بدنسازی با تمرکز بر پرسی، کششی و پا به شرح زیر است:
این نوع تقسیم بندی تمرینی به ما امکان می‌دهد از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم. در کل، هنگام اجرای تمرینات با سیستم فول بادی، خستگی و درد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کنید، اما در عوض مدت زمان ریکاوری بیشتری خواهید داشت. در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم ساعد، پشت پایینی و تمرینات شکم را نیز اضافه کنید.
روز اول – شنبه (حرکات پرسی):
- پرس سینه: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پرس سرشانه هالتر: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پارالل یا پرس سینه دمبل: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- کول هالتر دست جمع، پرس سرشانه آرنولدی یا نشر جانب: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- قفسه سینه دمبل یا پک دک: 3 ست، 8-15 تکرار در هر ست
- پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو نشسته تک دمبل دو دست: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پشت بازو سیمکش یا پشت بازو هالتر نشسته: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
روز دوم – دوشنبه (حرکات پا):
- اسکات: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
- پرس پا: 3 ست، 5-20 تکرار در هر ست
- جلو پا دستگاه یا هاک اسکات: 3 ست، 5-20 تکرار در هر ست
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
- روز دوم – یکشنبه: پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
- روز پنجم – چهارشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۲ به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
- روز پنجم – چهارشنبه: پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۳ به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: پشت، کول و شکم
- روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه، جلو بازو و ساعد
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا) به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: چهار سر، ساق پا و شکم
- روز دوم – یکشنبه: سینه و پشت بازو
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: پشت، جلو بازو و کول
- روز پنجم – چهارشنبه: همسترینگ، سرشانه و شکم
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دستها) به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و جلو بازو
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
- روز پنجم – چهارشنبه: پشت، پشت بازو و جلو بازو
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه) به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: سینه، سرشانه و شکم
- روز پنجم – چهارشنبه: پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۸ به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه، پشت، سرشانه و دستها
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: سینه، پشت، سرشانه و دستها
- روز پنجم – چهارشنبه: چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
- روز ششم – پنجشنبه: استراحت
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه‌های بدنسازی به صورت ۵ روزه بسیار محبوب است، به ویژه در صنعت مجلات بدنسازی که یک رسانه مهم در این زمینه محسوب می‌شود. اغلب ما مشاهده می‌کنیم که فردی که تازه کار است، به طور مستقیم شروع به انجام یک برنامه ۵ روزه می‌کند که توسط یک قهرمان بدنسازی معروف انجام می‌شود، ولی تنها نتیجه‌ای که به دست می‌آورند این است که نمی‌توانند به سرعتی که انتظار دارند، عضلات خود را سازماندهی کنند. برنامه‌های ۵ روزه عموماً برای بدنسازان سطح متوسط و حرفه‌ای مناسب هستند که محدودیت‌های بدن خود را بشناسند. اما برای مبتدیان، بهتر است نه تنها با برنامه‌های پایه شروع کنند، بلکه قبل از افزایش حجم تمرینات خود، به رژیم غذایی عضله‌سازی خود توجه کنند.
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۱ به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه و شکم
- روز دوم – یکشنبه: پشت و کول
- روز سوم – دوشنبه: چهار سر و همسترینگ
- روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
- روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
- روز ششم – پنجشنبه: پشت بازو و جلو بازو
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۲ به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه و پشت
- روز دوم – یکشنبه: چهار سر، ساق پا و شکم
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
- روز پنجم – چهارشنبه: همسترینگ، ساق پا و شکم
- روز ششم – پنجشنبه: سرشانه و کول
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۳ با تمرکز بر روی شکم به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: چهار سر، همسترینگ و شکم
- روز دوم – یکشنبه: سینه و ساعد
- روز سوم – دوشنبه: پشت، کول و شکم
- روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
- روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و شکم
- روز ششم – پنجشنبه: پشت بازو و جلو بازو
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۴ با تمرکز بر روی دستها به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه و پشت بازو
- روز دوم – یکشنبه: پشت، جلو بازو و شکم
- روز سوم – دوشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
- روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
- روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و پشت بازو
- روز ششم – پنجشنبه: جلو بازو، ساعد، کول و شکم
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۴ با تمرکز بر روی سینه به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: سینه و سرشانه
- روز دوم – یکشنبه: پشت، کول و شکم
- روز سوم – دوشنبه: چهار سر و همسترینگ
- روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
- روز پنجم – چهارشنبه: سینه و پشت بازو
- روز ششم – پنجشنبه: جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم
- روز هفتم – جمعه: استراحت
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۶ با تمرکز بر روی اسکات و ددلیفت به شرح زیر است:
- روز اول – شنبه: چهار سر (با استفاده از اسکات) و ساق پا
- روز دوم – یکشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
- روز سوم – دوشنبه: استراحت
- روز چهارم – سه‌شنبه: ددلیفت و همسترینگ
- روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه، کول و شکم
- روز ششم – پنجشنبه: پشت و جلو بازو
- روز هفتم – جمعه: استراحت
همانطور که در ابتدای این مقاله بیان شد، قوانین طراحی برنامه‌های عضله‌سازی قابل شکستن هستند. هیچ چیز در این مقاله به عنوان یک قانون مطلق در نظر گرفته نشده است. با این حال، این موضوع نشان‌دهنده آن نیست که شما تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و تصادفی برای خود ارائه کنید. در صحبت از تمرینات، می‌توانید بسیاری از سیستم‌ها و تقسیم‌بندی‌ها را مشاهده کنید. اما وجه مشترک بین تمام این سیستم‌ها و برنامه‌ها این است که همه آنها نتیجه می‌دهند. اگرچه این ممکن است برای شما غیرقابل تصور به نظر برسد، اما درست است.
فاکتورهای مهمی که در عضله‌سازی دخیل هستند عبارتند از:
- استمرار در تمرینات: از دست دادن جلسات تمرینی بیشتری خودداری کنید. عضله‌سازی زمان‌بر است و نیاز به پیوستگی دارد. آیا مایل به پرداخت هزینه‌های چنین فرایندی هستید؟
- تکامل: با آرامش شروع کنید و به تدریج تمرینات خود را ارتقا دهید. با یک روش ساده شروع کنید و در صورت نیاز، عناصر دیگر را به آن اضافه کنید.
- شناخت بدن خود: اگر یک برنامه تمرینی بر روی بدن شما فشار زیادی می‌آورد و باعث آسیب و خستگی زیاد می‌شود، بهتر است از آن استفاده نکنید. فقط به این دلیل که فرد دیگری می‌تواند تمرینات را به این شکل انجام دهد، شما نیز نباید همین کار را انجام دهید. هر کسی نیازهای خاص خود را دارد و باید برنامه تمرینی خود را به طور مناسب برای بدن خود طراحی کند.
با وجود اینکه در برخی موارد می‌توانید از قوانین پیروی نکنید، اما هرگز آنها را کاملاً نادیده نگیرید! تقسیم‌بندی‌های تمرینی در بدنسازی مانند حجم تمرینات و انتخاب حرکات، نتیجهٔ چندین دههٔ تجربه و شواهد علمی هستند. به طور ساده، تقسیم‌بندی‌های تمرینی که مشاهده می‌کنید، به دلیلی مشخص طراحی شده‌اند و نتیجهٔ تصادفی نیستند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که هر هفته ۴ بار با حجم تمرینی بالا برای بازوهای خود تمرین کند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که از حرکات سخت و سازندهٔ عضله اجتناب کند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که هفت روز هفته تمرین کند. همیشه تمرین بیشتر بهتر نیست. مطمئن شوید که از یک برنامه تمرینی با کیفیت پیروی کرده و همچنین برنامه‌ی غذایی با کیفیتی دنبال کنید. فروتن باشید، ذهنی باز داشته باشید و به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتماد کنید.
