این مقاله به موضوع استپ وزن در رژیم کتوژنیک و راه‌حل‌های آن می‌پردازد. اگر شما یا اطرافیانتان با چاقی مواجه هستید و با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، قطعاً رژیم کتوژنیک را به عنوان یک راه حل موثر در کاهش وزن تجربه کرده‌اید. رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که کمبود کربوهیدرات را باعث، و با افزایش متابولیسم بدن از طریق چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کند. این رژیم در اخیراً مورد توجه عمومی قرار گرفته و حتی توسط سلبریتی‌ها نیز پیشنهاد شده است. اما یکی از مسائلی که برخی افراد چاق و با اضافه وزن تجربه می‌کنند، این است که “چرا در رژیم کتو وزن کم نمی‌شود؟” در این مقاله به بررسی علل استپ وزن در رژیم کتو پرداخته و راهکارهایی برای مقابله با توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد. لذا با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.
استپ وزن در رژیم کتو به معنای توقف یا کاهش ناچیز وزن در دوره‌ای از زمان است
برای درک بهتر مفهوم استپ وزن در رژیم کتو، باید در نظر داشت که فرایند کاهش وزن همیشه به صورت خطی و پیوسته نیست. به عبارت ساده‌تر، در طول دوره‌هایی از رژیم غذایی ممکن است کاهش وزن شما متوقف شود، و این مسئله در تمامی رژیم‌های غذایی، از جمله رژیم کتوژنیک، رخ می‌دهد.
یکی از دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتو می‌تواند عدم صحیح اجرای رژیم باشد. همچنین، ایجاد پلاتو (Plateau) یا توقف وزن نیز به دلیل کاهش متابولیسم بدن در طول زمان رخ می‌دهد، به عبارت دیگر، بدن شما در طول روز کمتر کالری مصرف می‌کند.
علاوه بر این، در فرآیند رژیم کتو، باید به مصرف درست مغذی‌ها، از جمله پروتئین و کربوهیدرات، توجه کنید. مصرف زیاد گلوکز (قندها) در طول رژیم کتو می‌تواند جلوگیری کننده ورود به حالت کتوزیس شود. کتوزیس به مرحله‌ای گفته می‌شود که بدن از چربی‌ها به جای قندها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
همچنین، استفاده بیش از حد از چربی‌ها نیز می‌تواند بر روی فرایند استپ وزن در رژیم کتو تأثیرگذار باشد. بنابراین، وقتی بدن شما نیازمندی‌های متابولیک و مغذی رژیم کتو را برآورده نمی‌کند، با افت متابولیسم روبرو خواهد شد.
چرا در رژیم کتو وزن کم نمی‌شود؟ این سوال ممکن است برای برخی افراد پیش بیاید. در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی بدن است. ولی دلایل مختلفی می‌تواند باعث عدم کاهش وزن در این رژیم شود. در ادامه به برخی از این دلایل اشاره خواهیم کرد.
اولین دلیل می‌تواند عدم ورود بدن به مرحله کتوزیس باشد. در مرحله کتوزیس، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. اگر شما با رژیم کتو وزن کم نمی‌کنید یا در استپ وزن هستید، ممکن است هنوز به مرحله کتوزیس وارد نشده باشید. عدم کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند یکی از علل شایع برای عدم ورود به مرحله کتوزیس باشد. براساس یک مطالعه معتبر آمریکایی در سال ۲۰۱۹، در رژیم کتوژنیک باید کربوهیدرات‌ها تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های مصرفی را تشکیل دهند. ممکن است شما فکر کنید که میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش داده‌اید، اما همچنان از مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید و به این مسئله توجه نمی‌کنید.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک
مانند خوردن چندین نوع کربوهیدرات از جمله آجیل‌ها و لبنیات، تا حدودی می‌تواند قابل قبول باشد. این غذاها عموماً دارای مقدار زیادی چربی و مواد مغذی متراکم هستند که در بسیاری از موارد برای فرآیند کاهش وزن مشکلی ایجاد نمی‌کنند. با این حال، خوردن بیش از حد این غذاها می‌تواند باعث جلوگیری از ورود بدن به مرحله کتوزیس شود و منجر به توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک گردد.
همچنین، خوردن مالتیتول نیز به توقف وارد شدن بدن به مرحله کتوزیس منجر می‌شود. مالتیتول نوعی الکل قند است که در برخی از میوه‌ها و سبزیجات به صورت طبیعی وجود دارد. با این حال، استفاده از آن در طول رژیم کتوژنیک مناسب نبوده و منجر به توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک می‌شود. این الکل قندی دارای شاخص گلیسمی پایینی است که بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد و در نهایت جلوگیری از ورود بدن به مرحله کتوزیس را به همراه دارد.
عدم توجه به کالری مصرفی بیشتر از نیاز بدن و مصرف کالری بیشتر از مقدار تعیین شده در رژیم غذایی، می‌تواند جلوی ورود به مرحله کتوزیس را بگیرد. همچنین، باید به یاد داشت که غذاهای پرچرب معمولاً دارای کالری بیشتری نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند. به همین دلیل، توجه به میزان کالری مصرفی و رعایت یک برنامه غذایی متعادل در رژیم کتوژنیک به کاهش وزن سریع در افراد کمک می‌کند.
علاوه بر این، عدم تحرک و ورزش کافی نیز از اهمیت بیشتری در کنار رژیم غذایی در رژیم کتوژنیک برخوردار است. زیرا غذاهای پرچربی که مصرف می‌شوند، دارای کالری بالایی هستند و سوزاندن این کالری‌ها از طریق ورزش، افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن، منجر به کاهش وزن سریع‌تر می‌شود. بنابراین، انجام ورزش و حرکت برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است.
رژیم کتوژنیک بدون فعالیت و تحرک مناسب ممکن است منجر به استپ وزن شود. حتی اگر فردی برنامه غذایی مناسب داشته باشد، استفاده بیش از حد از میان وعده‌هایی که شامل تنقلات و خوراکی‌های پرکالری هستند و همچنین ریزه خواری، باعث می‌شود که تجربه کاهش وزن در رژیم غذایی به خطر بیفتد. مصرف منظم میان وعده‌ها به جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می‌کند، اما اگر این میان وعده‌ها بیش از حد مجاز باشند، تمام تلاش‌های کاهش وزن را بهم می‌زند.
همچنین، سبک زندگی پراسترس و استرس زیاد یکی از عوامل مهمی است که ممکن است باعث کاهش وزن نامطلوب و حتی استپ وزنی در رژیم کتوژنیک شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استرس باعث تغییرات و اختلالات در سطح هورمون‌ها می‌شود و این تغییرات می‌تواند تأثیری بر متابولیسم بدن داشته باشد.
داشتن بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است باعث شود که در حین رژیم کتوژنیک، فردی با رعایت صحیح تمام جوانب، همچنان قادر به کاهش وزن نباشد. در برخی موارد، دلیل این مسئله ممکن است به علت بیماری زمینه‌ای باشد که فرد دارای آن است. همچنین، ممکن است داروهایی که برای درمان بیماری زمینه‌ای مصرف می‌شود، باعث افزایش اشتها، تغییرات هورمونی، کاهش متابولیسم و به طور کلی عدم تعادل در بدن شود. برخی از بیماری‌هایی که می‌توانند منجر به افزایش وزن و تغییرات متابولیک شوند، عبارتند از: کم‌کاری تیروئید، افسردگی، سطح انسولین بالا، سندرم کوشینگ و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS).
در صورتی که فرد با وجود رعایت رژیم غذایی کتوژنیک و برنامه ورزشی منظم، همچنان قادر به کاهش وزن نباشد، مهم است به پزشک مراجعه کند. پزشک متخصص با انجام آزمایشات مختلف و تشخیص بیماری زمینه‌ای که دقیقاً در کاهش وزن موثر است، به فرد در درمان و کنترل آن بیماری کمک خواهد کرد.
برای رهایی از توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید. همچنین، رعایت نکات زیر نیز به شما کمک خواهد کرد تا از اشتباهات رایجی که ممکن است در این رژیم انجام دهید،
اجتناب کنید و به تحقق اهداف کاهش وزنتان برسید:
- داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی: با نوشتن غذاها و مواد غذایی‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید، می‌توانید مقدار آن‌ها را کنترل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نوع و مقدار مصرف غذا را بررسی کرده و بهترین تصمیم‌ها را بگیرید.
- نوشیدن آب فراوان: مصرف آب در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. آب به چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. همچنین، با نوشیدن آب، حجم معده شما پر می‌شود و این می‌تواند به کنترل پرخوری یا ریزه خواری کمک کند.
- انتخاب مناسب مواد غذایی: در رژیم کتوژنیک، انتخاب مواد غذایی مناسب با ترکیبات کم کربوهیدرات و بالا چربی بسیار مهم است. تمرکز بر مصرف منابع سالم چربی، پروتئین و سبزیجات با کمترین میزان کربوهیدرات به شما کمک می‌کند تا در حالت کتوز قرار بگیرید و وزن خود را کاهش دهید.
- رعایت محدودیت‌ها: رعایت محدودیت‌ها و دستورات رژیم کتوژنیک، از جمله محدودیت در مصرف کربوهیدرات، قند و شکر، میوه‌های شیرین و غذاهای پر فیبر، به شما کمک می‌کند تا در وضعیت کتوز بهتر وزن کم کنید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش و فعالیت بدنی به همراه رژیم کتوژنیک، ترکیبی قوی برای کاهش وزن است. فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند انرژی اضافی را سوزانده و متابولیسمتان را بهبود بخشید.
همچنین، مهم است همواره با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا رژیم کتوژنیک را با توجه به ویژگی‌هایرژیم کتوژنیک به شما مناسب سازید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید. همچنین، در صورتی که به طور مداوم توقف در کاهش وزن تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک مراجعه کنید تا علت این مسئله را تشخیص داده و راهکارهای مناسب را به شما توصیه کند.
جویدن آدامس بدون قند می‌تواند با حاوی اریتریتول و استویا (شیرین‌کننده گیاهی بدون کالری)
میل و هوس شما را نسبت به خوردن غذاهای شیرین کاهش دهد. همچنین، این عمل به کاهش میان‌وعده‌های غیرضروری نیز کمک می‌کند. اگر به این نتیجه رسیدید که در رژیم کتوژنیک وزنتان پایین نمی‌آید، قبل از هر چیز باید میزان کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می‌کنید را دقیقاً ارزیابی کنید. در رژیم کتوژنیک، حتی مصرف چند گرم کربوهیدرات اضافی می‌تواند از ورود به حالت کتوز جلوگیری کند. بنابراین، به شدت توصیه می‌شود به این مسئله توجه کنید.
طتغییر دادن تمرینات و داشتن فعالیت بدنی یکی از جنبه‌های مهم در کاهش وزن است. فعالیت بدنی و تحرک به شما کمک می‌کند کالری‌های اضافی را سوزانده و کمبود کالری را ایجاد کند. همچنین، ورزش به رشد توده عضلانی کمک می‌کند و از از دست دادن عضلات در رژیم کتوجنیک جلوگیری می‌کند. بر اساس تحقیقات متخصصان آمریکایی، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به تمرینات ورزشی متوسط یا شدید اختصاص دهید. خواب کافی نیز به تنظیم چرخه طبیعی بدن و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین، با کاهش استرس و خستگی در طول روز، احتمال خوردن نوشیدنی‌های شیرین مانند کافی میکس و… نیز کاهش می‌یابد.
نظرات کاربران