موثرترین رژیم غذایی ورزشی استاندارد

پیروی از یک رژیم غذایی ورزشی و لاغری متعادل و مناسب به شما کمک می‌کند تا مقدار مناسبی کالری، مواد مغذی و مایعات را دریافت کنید و انرژی و نیروی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی و داشتن یک زندگی سالم را به دست آورید. اما برای اینکه بدانید کدام مواد غذایی مناسب برای شما هستند، بسیار مهم است. به همین دلیل، توصیه می‌شود تغذیه خود را تحت نظر یک متخصص تغذیه یا مربی آگاه از رژیم غذایی ورزشی تنظیم کنید.

معرفی یک برنامه غذایی ورزشی که در کلیه ورزشکاران مناسب است،

رژیم لاغری ورزشی به عنوان یک برنامه غذایی منظم و مغذی طراحی می‌شود که باید نیازهای ویتامینی و معدنی ورزشکار را برآورده کند و مقدار کافی پروتئین را برای رشد و ترمیم عضلات فراهم آورد. در این رژیم غذایی، غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه نشده هستند، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، باید به عنوان ماده اصلی رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند.

رژیم لاغری ورزشی بر اساس متوازن بودن پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های سالم استوار است. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که برنامه‌های تغذیه ورزشی باید با توجه به نیازها و شرایط هر ورزشکار، به صورت انفرادی و با همکاری مربی یا پزشک تنظیم شود. رژیم غذایی ورزشی باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می‌شود، و انرژی دریافتی را به سه دسته زیر تقسیم می‌کند:

۱. ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات
۲. ۱۵ تا ۲۵ درصد از پروتئین
۳. ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی

ورزشکارانی که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز به شدت ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به افزایش مصرف انرژی خود داشته باشند، به ویژه از منابع کربوهیدرات.

همچنین، رژیم لاغری ورزشی باید شامل موارد زیر باشد:

انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش را فراهم کند و موجب افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی شود.

شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبزیجات برگ سبز)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب باشد. این امر به ورزشکار کمک می‌کند تا عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی مدت را تقویت کند و به وزن و چربی بهینه برای عملکرد درست دست یابد.

مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش را فراهم کند.

ارتقای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت ورزشکاران را تضمین کند.

مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برساند.

رژیم غذایی قبل از ورزش، وعده غذایی قبل از ورزش و تمرینات سنگین را به عنوان بخش مهمی از آمادگی ورزشکار در نظر بگیرد. تصور می‌شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد. همچنین، یک میان‌وعده کوچک یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد بدن مفید باشد.

وعده‌های غذایی قبل از ورزش باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشند، زیرا این موجب ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شود. اطمینان از هیدراتاسیون مناسب قبل از ورزش نیز بسیار مهم است. مصرف تقریباً ۵۰۰ میلی لیتر مایعات در ۲ تا ۴ ساعت قبل از یک جلسه ورزشی، استراتژی کلی خوبی است. برخی از افراد ممکن است با خوردن غذا نزدیک به زمان ورزش، واکنش منفی نشان دهند. همچنین، مصرف وعده‌های غذایی با مقدار زیادی چربی، پروتئین یا فیبر، احتمالاً خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می‌دهد.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب قبل از تمرین عبارتند از:

غلات سبوس‌دار، شیر کم‌چرب، نان تست/کلوچه (سبوس‌دار)، سالاد میوه، ماست، پاستا با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار.

توجه: زیر نظر پزشک، مصرف مکمل‌های غذایی مایع نیز ممکن است مناسب باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که از استرس قبل از مسابقات ورزشی رنج می‌برند.

مصرف کربوهیدرات در حین ورزش

به ویژه در صورتی که ورزش بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد، برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی ضروری است. در صورتی که ورزشکاران بیش از ۴ ساعت ورزش می‌کنند، توصیه می‌شود حداکثر ۹۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنند. همچنین، مصرف منظم مایعات در طول فعالیت ورزشی بلندمدت، برای جلوگیری از کمبود آب بدن بسیار اهمیت دارد. طبق توصیه‌های کنونی، مقدار ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات کافی است و می‌تواند به صورت آب نبات، ژل‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی، موسلی کم چرب یا ساندویچ با نان سبوس‌دار مصرف شود. مهم است که مصرف کربوهیدرات را در ابتدای فعالیت ورزشی آغاز کرده و به صورت منظم آن را در طول دوره ورزشی توزیع کنید.

مصرف مناسب غذا و مایعات پس از ورزش، به خصوص در یک تا ۲ ساعت اول بعد از فعالیت ورزشی

برای جایگزینی سریع گلیکوژن بسیار حائز اهمیت است. هرچند که مصرف کلی کربوهیدرات پس از ورزش بسیار مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز می‌تواند موثر باشد، به ویژه اگر فاصله زمانی تا تمرین ورزشی بعدی کمتر از ۸ ساعت باشد. در این شرایط، ورزشکاران باید در نیم ساعت اول یا بیشتر پس از ورزش، منابع کربوهیدرات با معیار شاخص گلیسمی بالا (مانند نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را انتخاب کنند. با توجه به اینکه بیشتر ورزشکاران در طول فعالیت ورزشی به کمبود مایعات مبتلا می‌شوند، تامین مجدد مایعات پس از ورزش نیز برای بازیابی بهتر بسیار حائز اهمیت است. به ورزشکاران توصیه می‌شود که برای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر مایعات (بدون الکل) را در طول فعالیت ورزشی مصرف کنند.

در رژیم غذایی ورزشی، توصیه می‌شود که بعد از ورزش

غذاها و مایعاتی با سطح کربوهیدرات سالم مصرف شوند. اگر در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، بهتر است در آن ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و کمی چربی وجود داشته باشد. برخی مواد غذایی که توسط مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه توصیه می‌شوند عبارتند از: نان سبوس دار با بوقلمون، سبزیجات چوب شور، بیسکوئیت نمکی با شیر کم چرب، برنج قهوه‌ای، لوبیا، پنیر سالاد، سبزیجات، آووکادو، نان سبوس‌دار، ذرت مکزیکی و مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات و برنج قهوه‌ای. اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی‌توانید چیزی بخورید، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید: مخلوط ماست و میوه، کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب.

در صورت عدم دسترسی به زمان کافی برای برنامه غذایی ورزشی، باید علاقه‌های شخصی مانند خوردن در رستوران مورد علاقه را نادیده بگیرید. باید توجه داشت که رستوران‌ها، بدون توجه به سالم یا ناسالم بودن غذا، معمولاً دارای مقادیر بیشتری نمک، قند و چربی نسبت به غذاهای خانگی هستند. در شرایط زمان محدود، بهتر است خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های خانگی محدود کنید. روزهایتان را با نوشیدن یک لیوان آب همراه با چند قطره لیموترش آغاز کنید. این آب ضدعفونی کننده به بهبود کل سیستم بدن کمک می‌کند و همچنین در طول روز باید بیشتر از هر زمان دیگری آب بنوشید. تامین مقدار کافی آب بهبود عملکرد بدن، از جمله متابولیسم را تسهیل می‌کند. همچنین، نوشیدن آب به میزان کافی کمک می‌کند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید، زیرا در طول هفته مصرف غذایتان کاهش می‌یابد.

• در روز اول برنامه غذایی ورزشی، به فروشگاه بروید و لیستی از سبزیجات گوناگون و برگ‌دار، پروتئین‌های بدون چربی، ماهی، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ تهیه کنید. همچنین، این روز مناسبی برای برنامه‌ریزی فعالیت ورزشی در طول هفته است. یک ساعت ورزش هوازی با شدت بالا را در صبح یا عصر انجام دهید. پس از شام نیز، یک ساعت پیاده‌روی سریع را در نظر بگیرید. تحرک بعد از وعده غذایی، بهترین روش برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی و تحرک بدن است. اگر عضو یک باشگاه ورزشی هستید، بهترین راه این است که یک ساعت ورزش هوازی را در کنار دیگر اعضای باشگاه انجام دهید تا انگیزه و انرژی شما افزایش یابد. اما اگر به باشگاه نمی‌رفتید، می‌توانید از فیلم‌های ورزشی یا کلاس‌های آنلاین ورزشی استفاده کنید.
• در رژیم لاغری ورزشی، توصیه می‌شود از سبزیجات برگ سبز و میوه به عنوان بخش اصلی تغذیه استفاده کنید. در روز دوم برنامه غذایی ورزشی، توجه خاصی به مقدار وعده‌های غذایی خود داشته باشید. در این هفته، تعداد وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد، اما این کاهش تنها مختص این هفته است. استفاده از سبزیجات و میوه‌های با کمترین میزان کالری را در نظر بگیرید. قبل از ورزش، صبحانه‌ای حاوی پروتئین و فیبر مانند تخم مرغ آب پز و سیب میل کنید. از آنجا که در روز قبل ورزش هوازی انجام دادید، تمرین امروز را به ورزش مقاومتی کل بدن تغییر می‌دهیم. تمرکز خود را بر روی ورزش‌هایی مانند اسکات با یک دست، دراز و نشست با یک دست و پرس شانه که مجموعه‌ای از عضلات را درگیر می‌کنند، بگذارید. این ورزش‌ها علاوه بر سوزاندن کالری، ضربان قلب را بالا می‌برند. برای ورزش پس از شام نیز، بهترین روش انجام پیاده‌روی قدرتی است که می‌توانید آن را به دویدن تبدیل کنید.
• روز سوم برنامه غذایی ورزشی فرا رسیده است و حالا زمان آن است که میزان مصرف غذاهای خام را افزایش دهیم. خوردن غذاهای خام و پربتن از پروتئین به معنی مصرف کمترین مقدار نمک و کالری است که به فرآیند لاغر شدن کمک می‌کند. می‌توانید غذاهایی مانند مرغ و ماهی را به صورت بخارپز یا کبابی طبخ کنید. برای ناهار، ترکیبی از سالاد اسفناج، کاهو و گردو را همراه با یک قطعه مرغ امتحان کنید و روی سالاد، روغن زیتون و سرکه بریزید. برای شام، می‌توانید ماهی قزل آلا را با استفاده از مارچوبه تهیه کرده و میل کنید. برای ورزش، می‌توانید تمرینات چرخشی با فشار را امتحان کنید. اگر از رفتن به باشگاه خسته شده‌اید، می‌توانید به پیاده‌روی بروید، به خصوص در مکان‌های بالایی. این کار به شما کمک می‌کند تا تمامی عضلات هسته بدن و پایین تنه را فعال کنید. امروز روز مناسبی است که پس از شام، با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست پیاده‌روی کنید.
• در رژیم لاغری ورزشی، توصیه می‌شود از غذاهای کم نمک استفاده کنید. در روز چهارم برنامه غذایی ورزشی، تمرکز خود را بر روی غذاهایی بگذارید که به دفع آب اضافی در بدن کمک می‌کنند. مارچوبه، سرکه سیب، گوجه فرنگی، سیر، زغال اخته، کلم بروکسل، برگ چای قاصدک، چای سبز، رازیانه، انواع توت، جعفری، کرفس، کاهو، هندوانه، قهوه، شاهی و چغندر نمونه‌هایی عالی هستند. می‌توانید در میان وعده صبح از هندوانه و چای سبز استفاده کنید. برای میان وعده عصر نیز، کرفس یا چغندر مناسب هستند. روز چهارم فرصتی مناسب است تا تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. هدف از انجام تمرینات مقاومتی، حفظ ضربان قلب بالا و انجام تعداد زیادی حرکت با کمترین استراحت بین هر ست است.
• روز پنجم برنامه غذایی ورزشی را ادامه دهید و از راه‌های زیر حمایت کنید:
• صبح زود، با نوشیدن آب لیمو، روز خود را آغاز کنید.
  در طول روز، به میزان کافی آب بنوشید و از غذاهای خام و پروتئین کم چرب استفاده کنید.
  غذاهایی که برای دفع آب اضافی توصیه شده است، را در برنامه غذایی روزانه‌تان گنجانده و روی کنترل وعده‌های غذایی تمرکز کنید.
  به یاد داشته باشید که تنوع بسیار اهمیت دارد، زیرا انجام کارهای تکراری خسته‌کننده است و می‌تواند منجر به از دست دادن انگیزه شود.
  در روز پنجم، ممکن است از انجام ورزش‌ها خسته شده باشید. برای حفظ انگیزه خود، می‌توانید به کلاس‌های ورزشی بروید یا از ویدئوهای ورزشی استفاده کنید.
  همچنین، صبحانه سالمی برای خود تهیه کنید و در طول روز، به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان بتواند تمرینات ورزشی را به خوبی انجام دهد.
• روز ششم برنامه غذایی ورزشی رسیده است و شما باید احساس خوبی داشته باشید. به این دلیل که تا اینجا پیشرفت کرده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم و از آن برای افزایش انگیزه خود استفاده کنید تا در دو روز باقی‌مانده نیز با قدرت به پایان برسید. حتی اگر وعده‌های غذایی را کاهش داده‌اید، مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید. بعد از انجام ورزش صبح، آب نارگیل یا شیر بنوشید تا بتوانید به سرعت نیازمندی‌های پروتئینی بدن را تامین کنید. این جملات الهام بخش را به خاطر داشته باشید: تغییر، تغییر را به وجود می‌آورد و تنوع کلید پیشگیری از خستگی است، پس در این هفته، چالش کنید و یک نوع ورزش خاص را تکرار نکنید. حتی اگر یک ورزش خاص بسیار مورد علاقه‌تان است، در این هفته آن را فراموش کنید و به چالش بیاندازید.
• اگر وعده‌های غذایی را کاهش داده‌اید، مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید. روز هفتم برنامه غذایی ورزشی، روز پایانی ورزش هوازی فرا رسیده است. شما می‌دانید که چه کار بزرگی انجام داده‌اید. حالا باید ارزش کار خود را بدانید و در این روز آخر، همان کارها را دوباره انجام دهید؛ یعنی با قدرت ورزش کنید و با دقت و برنامه‌ریزی، از وعده‌ها و میان‌وعده‌ها استفاده کنید. در روز آخر، به طور کامل از مصرف نمک پرهیز کنید و بشقاب خود را با غذاهایی پر کنید که به دفع آب اضافی از بدن کمک می‌کنند. ورزش‌تان هم باید ترکیبی از ورزش‌های کالری‌سوز هوازی و تمرین‌های عضلانی باشد تا عضلات را شکل دهد.