آدولف کوئتلت، ریاضیدانی بود که چند دهه پیش شاخص توده بدن یا BMI (شاخص توده وزنی بدن) را ابداع کرد. او این شاخص را به‌عنوان یک ابزار برای کمک به تعیین وزن ایده‌آل توسعه داد و معادله وزن به قد را فرمول‌بندی کرد. BMI یک ابزار است که به تعیین تناسب وزن نسبت به قد کمک می‌کند. با این حال، باید توجه داشت که BMI به تنهایی نمی‌تواند معیار کاملی برای اندازه‌گیری چربی اضافی یا ناکافی در بدن باشد، زیرا چربی را به طور مستقیم اندازه‌گیری نمی‌کند. بنابراین، برخی افراد نیاز به اطلاعات بیشتری دارند تا تصویر کاملی از وضعیت خود بدست آورند. عوامل دیگری مانند سن، جنسیت، توزیع وزن، سابقه پزشکی خانوادگی و سبک زندگی نیز برای تعیین وزن مناسب باید در نظر گرفته شوند.
وزن مناسب برای آقایان به چه صورت تعریف میشود؟
با این حال، شاخص توده وزنی بدن همچنان میتواند نشان دهد که آیا چربی اضافی در بدن وجود دارد یا خیر. این چربی اضافی میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهد، در عوض داشتن شاخص توده بدنی بسیار پایین نیز مشکلات سلامتی دیگری مانند سوءتغذیه و کاهش تراکم استخوان را به همراه دارد.
به همین دلیل، تعیین وزن سالم یا ایده‌آل برای آقایان به نسبت محاسبه وزن متوسط افراد کمی پیچیده‌تر است. برای بهترین محاسبه BMI برای مردان و تعریف وزن مناسب، وزن باید بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب سانتی‌متر شود.
محدوده‌های وزنی شاخص توده وزنی بدن عبارتند از:
کمبود وزن: کمتر از ۱۸.۵
وزن سالم: بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
اضافه وزن: بین ۲۵ تا ۲۹.۹
چاقی: بیشتر از ۳۰
اگرچه BMI به‌طور مستقیم چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند، اما نتایج آن تا حدودی با نتایج سایر روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن مرتبط است. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
اندازه‌گیری ضخامت چین‌خوردگی پوست
چگالی‌سنجی: مقایسه وزن در هوا با وزن در آب
تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA): استفاده از الکترودها برای سنجش توده چربی، که مقاومت الکتریکی بیشتر به معنای وجود بیشتر چربی در بدن است.
محدوده BMI برای مردان به شرح زیر است. این محدوده‌ها براساس قد و وزن بیان میشود و بهترین مقادیر BMI برای مردان در رده‌های سنی و وزنی مختلف به صورت زیر است:
قد ۱۵۰ سانتی‌متر و وزن ۷۵ کیلوگرم: BMI = ۲۹
قد ۱۸۰ سانتی‌متر و وزن ۷۵ کیلوگرم: BMI = ۲۰
قد ۱۵۰ سانتی‌متر و وزن ۸۵ کیلوگرم: BMI = ۳۳
قد ۱۸۰ سانتی‌متر و وزن ۸۵ کیلوگرم: BMI = ۲۳
قد ۱۵۰ سانتی‌متر و وزن ۹۵ کیلوگرم: BMI = ۳۷
قد ۱۸۰ سانتی‌متر و وزن ۹۵ کیلوگرم: BMI = ۲۶
با استفاده از این روش، به عنوان مثال، فردی که قد ۱۵۰ سانتی‌متر و وزن حدوداً ۷۵ کیلوگرم دارد، در محدوده اضافه وزن قرار می‌گیرد، در حالی که مردی که تقریباً ۱۸۰ سانتی‌متر قد دارد، در محدوده وزن سالم قرار دارد. این نگاه اجمالی از نحوه عملکرد BMI، میتواند در شناسایی محدوده وزن مردان کمک کند.
آیا محاسبه شاخص BMI برای تشخیص وزن مردان مناسب است؟
شاخص BMI همیشه برای سنجش وزن مردان در محدوده سالم یا طبیعی مناسب نیست و یافتن بهترین شاخص BMI برای مردان ممکن است کمی دشوار باشد. به عنوان مثال، یک مرد ورزشکار ممکن است وزن بیشتری نسبت به یک مرد غیرورزشکار با همین قد داشته باشد، اما از نظر بدنی و سلامتی در وضعیت بهتری باشد؛ زیرا عضلاتش متراکم‌تر از چربی است و این باعث افزایش وزن میشود. البته جنسیت هم در این زمینه مهم است؛ زنان نسبت به مردان تمایل بیشتری به ذخیره چربی در بدن دارند. همچنین، مردان یا زنان مسن‌تر نیز چربی بدن بیشتری ذخیره کرده و کمترین توده عضلانی را نسبت به بزرگسالان جوان با همان قد دارند.
پزشکان عموماً افرادی را که شاخص BMI آنها در محدوده “طبیعی” قرار دارد، دارای وزن سالم می‌دانند. افرادی که زیر این محدوده قرار دارند، ممکن است کمبود وزن داشته باشند و افرادی که بالاتر از این محدوده قرار دارند، اضافه‌وزن یا چاقی دارند. با این حال، به دلایلی که توضیح داده شد، شاخص توده وزنی ممکن است دقیق‌ترین معیار برای تشخیص سلامت وزن یک فرد نباشد.
برای تعیین بهترین شاخص BMI برای مردان، ابتدا دسته‌بندی وزن بدن آنها را در نظر بگیرید:
کمبود وزن
وزن طبیعی
اضافه‌وزن
چاق
این دسته‌بندی با محدوده‌های BMI زیر تطابق دارد:
کم‌وزنی: کمتر از ۱۸.۵
وزن طبیعی یا سالم: ۱۸.۵-۲۴.۹
اضافه‌وزن: ۲۵.۰-۲۹.۹
چاق: بیشتر از ۳۰
این محدوده‌ها برای هر دو جنس قابل استفاده است. با این حال، باید توجه داشت که نمودار BMI اصلی برای بزرگسالان 20 سال و بالاتر قابل استفاده است. کودکان و نوجوانان تا 19 سال باید از ماشین‌حساب درصد BMI استفاده کنند تا محدوده دقیق وزنی خود را محاسبه کنند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که محدوده سالم BMI برای مردان بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است، اما مقدار ۲۲ بهترین وزن برای مردان و مقدار ۲۱ بهترین وزن برای زنان تلقی میشود.
به طور خلاصه، برای رسیدن به شاخص BMI = 22، یک زن با قد 150 سانتی‌متر تقریباً 54 کیلوگرم وزن داشته باشد، در حالی که یک مرد با قد 150 سانتی‌متر تقریباً 57.5 کیلوگرم وزن داشته باشد. با این حال، همه افراد نمی‌توانند با رژیم غذایی سالم و ورزش فراوان شاخص BMI خود را در محدوده طبیعی نگه دارند. به عنوان مثال، ورزشکاران حرفه‌ای با توده عضلانی بالا از این قاعده مستثنی هستند. همچنین، قرار گرفتن در محدوده طبیعی BMI به تنهایی نشانگر سلامت نیست. افرادی که غذاهای ناسالم می‌خورند و فعالیت ورزشی نمی‌کنند، ممکن است با این حال شاخص BMI متوسطی داشته باشند. بنابراین، بهترین راهبرد تمرکز بر بهبود سلامت کلی است. برای بیشتر افراد، این کار به دست آوردن شاخص BMI در محدوده طبیعی را آسان‌تر می‌کند. افرادی که به بهبود سلامت خود علاقه‌مند هستند، می‌توانند از توصیه‌های زیر استفاده کنند:
رژیم غذایی تنوع‌پذیر و متعادل با مصرف میزان مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، گوشت سفید و سویا.
کاهش مصرف غذاهای با ارزش غذایی پایین، چربی‌های اشباع شده و قندهای پرآب.
مصرف مقادیر مناسبی از آب و جلوگیری از نوشیدن نوشابه‌های شیرین.
انجام فعالیت‌های ورزشی و تمرینات منظم برای بهبود قدرت عضلات و کارایی قلب و عروق.
بهره‌گیری از روش‌های مدیریت استرس و استراحت کافی برای حفظ تعادل روحی و جسمی.
اهمیت بیش از حد اعتماد به شاخص BMI خود راهنمایی می‌کنیم و به جای آن، به توازن و سلامت کلی بدن خود توجه کنید.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (CDC) به بزرگسالان توصیه می‌کند که هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید مانند دویدن را در برنامه خود قرار دهند. همچنین، آنها باید حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی را نیز انجام دهند. این تمرینات ورزشی به کنترل و مدیریت شاخص BMI کمک می‌کنند.
علاوه بر ورزش، برای مدیریت BMI، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز بسیار مهم است. اگرچه محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی ضروری است، اما رژیم غذایی باید حاوی مواد مغذی کافی باشد و نباید به شیوه‌های غیرعادی و ناهموار تکیه کند. در برخی موارد، افزایش وزن نشانه‌ای از مشکلات سلامتی مانند اختلالات تیروئید می‌باشد و در این صورت بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
نظرات کاربران