تغییر دادن تمرینات و داشتن فعالیت بدنی یکی از جنبه‌های مهم در کاهش وزن است. فعالیت بدنی و تحرک به شما کمک می‌کند کالری‌های اضافی را سوزانده و کمبود کالری را ایجاد کند. همچنین، ورزش به رشد توده عضلانی کمک می‌کند و از از دست دادن عضلات در رژیم کتوجنیک جلوگیری می‌کند. بر اساس تحقیقات متخصصان آمریکایی، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به تمرینات ورزشی متوسط یا شدید اختصاص دهید. خواب کافی نیز به تنظیم چرخه طبیعی بدن و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین، با کاهش استرس و خستگی در طول روز، احتمال خوردن نوشیدنی‌های شیرین مانند کافی میکس و… نیز کاهش می‌یابد.
امروز می‌خواهیم درباره روش‌های صحیح برای تعیین اهداف کاهش وزن صحبت کنیم. گاهی اوقات در زندگی برای خودمان هدفی را تعیین می‌کنیم که می‌خواهیم به آن دست یابیم، اما این هدف در حد رویا و آرزو باقی می‌ماند. به نظر می‌رسد رسیدن به تناسب اندام بسیار سخت باشد و در کنار مشکلات و موانع زندگی، به دست آوردن اندام مطلوب غیرممکن باشد. شاید به یاد نیاورید که از چه زمانی اضافه وزن گرفتید و چندین بار به سخنان افراد غیرمتخصص درباره رژیم‌های غذایی گوش کردید و گرسنگی تحمل کردید و حتی اشتهایتان بیشتر شد. اما نگران نباشید؛ هنوز هم فرصت‌هایی برای تغییر وجود دارد! در این مقاله به روش درست تعیین اهداف برای کاهش وزن می‌پردازیم تا ببینیم چگونه می‌توان با برنامه‌ریزی مناسب به هدف کاهش وزن دست یابیم.
تعیین اهداف برای لاغری به چه معناست؟
آیا میدانید چیزی که بدتر از نرسیدن به یک هدف است؟ آن است که برای خودتان اهداف تعیین کنید و به دلیل عدم تمرکز بر روند کار و قطع تلاش، به اهدافتان نرسیده باشید. اجازه ندهید یک اشتباه احمقانه و قابل اصلاح، باعث عدم دستیابی به هدف شما شود. کاهش وزن از آنچه که فکر می‌کنید، بسیار مهمتر است، زیرا مستقیماً بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. اضافه وزن مشکلات زیادی از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی را برای بدنتان به همراه دارد و سلامتی تأثیر مستقیمی بر تمام فعالیت‌هایی که در زندگی انجام می‌دهید، دارد. ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی باعث از دست دادن فرصت‌هایی می‌شود که دوست دارید مانند بازی کردن با فرزندتان و گشت و گذار را تجربه کنید، و این مسائل بسیار مهمی هستند.
برای رسیدن به هدف لاغری، باید هدف‌های قابل دسترسی و قابل تحقق را تعیین کنید. به این معنی که باید بتوانید به آنها برسید. در هدف‌گذاری برای لاغری، باید از اینکه زندگی شما تماماً به سمت اهداف کاهش وزن جلب توجه می‌شود و بر روی شما تأثیر منفی نمی‌گذارد، جلوگیری کنید. باید اهداف کاهش وزن خود را در نظر بگیرید و به همه کسانی که در موفقیت شما شک داشتند، نشان دهید که اشتباه می‌کردند و به بهترین نسخه خود تبدیل شوید.
اما حالا بیایید به شما بگویم چگونه می‌توانید بر روی اهداف خود تمرکز کنید. شکست در رژیم غذایی چه عواقبی به همراه دارد؟ وقتی وزن شما افزایش می‌یابد، شما از تلاش کردن ناامید می‌شوید و فرصتی برای برگشت به عقب وجود ندارد. به همین دلیل، احساس ناامیدی و از دست دادن اعتماد به نفس شما را تجربه می‌کنید. در واقع، رسیدن به تناسب اندام به تنهایی یک رویا باقی می‌ماند. همچنین، با گذشت زمان، شما متوجه خواهید شد که دیگر همان انرژی قبلی را ندارید و هنگام راه رفتن نفس‌های سنگین می‌کشید. همچنین، نمی‌توانید همیشه لباس‌های مورد علاقه خود را به راحتی بخرید و باید منتظر باشید تا فروشنده سایز لباس را داشته باشد. گاهی‌اوقات هم شرمسار می‌شوید که بگویید این لباس سایز شما نیست.
هدف‌گذاری خوب دارای ویژگی‌های زیر است
وقتی شما برای رسیدن به تناسب اندام با هدف‌های خود پیش می‌روید، مشکلات بار سفر به تدریج کاهش می‌یابند و از شما دور می‌شوند. شما دیگر نیازی به مصرف داروها برای کاهش پادرد، کبد چرب و ناراحتی قلبی ندارید و حتی در خواب نیز احساس خفگی نمی‌کنید، بلکه با برنامه‌ریزی مناسب، انرژی‌تان نسبت به قبل افزایش می‌یابد. این کار باعث می‌شود که همچنین حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و از ناامیدی دور باشید.
برای داشتن هدف‌گذاری درست برای کاهش وزن، باید رعایت کنید:
هدف‌تان قابل اندازه‌گیری باشد. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید به وزن ایده‌آل خود برسید، بنابراین بهتر است طبق نظر پزشک، هر ماه ۲ تا ۴ کیلو وزن کم کنید.
هدف‌تان قابل دستیابی باشد؛ به عنوان مثال، شاید تصمیم داشته باشید وزن خود را از ۱۰۵ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم کاهش دهید. وقتی به این وزن می‌رسید، می‌توانید بر روی وزن پایه خود کار کنید و کم‌کم به هدف نهایی برسید.
هدف‌تان با توانایی‌های شما همخوانی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر مدت زمان طولانی‌ای نبوده که ورزش نکرده‌اید، بهتر است نه به طور ناگهانی وزنه‌های سنگین را بلند کنید زیرا ممکن است به بدنتان آسیب برساند. هدف‌تان باید با قابلیت‌ها و توانایی‌های شما همخوانی داشته باشد.
برای هدف‌تان زمان مشخص کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با رعایت رژیم غذایی، هر ماه وزن شما کاهش یابد و در دو سال آینده به وزن ایده‌آل خود برسید یا بدنتان به شکل ورزشکاری و خوش‌فرمی تبدیل شود.
هدف‌گذاری درست برای کاهش وزن به این معناست که زمان مشخصی را برای رژیم غذایی و ورزش تعیین کنید. به عبارتی دیگر، شما باید اهداف خود را تعیین کنید و هر روز گام‌های کوچکی در راه رسیدن به آنها بردارید. مطمئناً پس از مدتی به اهداف خود خواهید رسید. به خاطر داشته باشید که موفقیت ناشی از انجام کارهای زیاد نیست؛ بلکه موفقیت از انجام کارهای کمتر، اما با کیفیت بالا بدست می‌آید.
برای هدف‌گذاری در کاهش وزن، می‌توانید اقدامات روزانه یا هفتگی خود را مشخص کنید. به عنوان مثال، هر روز به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا در هنگام گرسنگی، به جای خوردن مواد چرب، شیرین و پرکالری، از یک عدد سیب یا هویج با کالری صفر استفاده کنید.
همچنین، نکات زیر را نیز در نظر داشته باشید:
پیشرفت خود را رصد کنید: پیگیری روند پیشرفت شما، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که برای حفظ تمرکز بر روی رژیم کاهش وزن باید انجام دهید. برای پیگیری پیشرفت خود، می‌توانید از روش‌های خلاقانه مانند عکس‌برداری استفاده کنید. مشاهده تفاوت بین عکس‌های قدیمی و جدید، انگیزه بسیاری را برای ادامه رژیم به شما می‌دهد. این کار به شما کمک می‌کند به یاد داشته باشید که چه مسیری را طی کرده‌اید و تلاش‌هایتان نتیجه‌بخش بوده است. بنابراین، ادامه دادن به این تلاش‌ها به شما کمک می‌کند تا بهبود یابید.
در کل، برای هدف‌گذاری در کاهش وزن، باید هدف‌های قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی و با توانایی‌ها و ظرفیت‌های شما سازگار باشند. همچنین، باید زمان مشخصی را برای رسیدن به اهداف تعیین کنید و همواره پیشرفت خود را مورد رصد قرار دهید و روند کاهش وزن خود را به طور مداوم ارزیابی کنید.
هدف‌گذاری برای کاهش وزن می‌تواند با دنبال کردن پیشرفت خودتان، انگیزه‌ای را برای ادامه کار به شما بدهد. ابتدا اهدافتان را بنویسید و به اهدافی فکر کنید که میدانید می‌توانید به آنها برسید. این اهداف باید به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهند، اما باید چالش‌برانگیز هم باشند تا وقتی به آنها برسید، بیشتر به خودتان افتخار کنید. این اهداف را در جایی یادداشت کنید که به آنها نگاه کنید. وقتی به هرکدام از اهداف دست پیدا کردید، لیست خود را چک کنید و جلوی آنچه کسب کرده‌اید، یک تیک بزنید. وقتی این لیست را چک می‌کنید و می‌بینید به برخی از اهداف رسیده‌اید، احساس قدرت می‌کنید.
همچنین، می‌توانید اهداف را روی یک کاغذ بنویسید و همیشه با خودتان داشته باشید. به عنوان مثال، آنها را در کیف پولتان قرار دهید. با این کار، به طور مداوم به یاد اهدافتان خواهید افتاد و به همین ترتیب تلاشتان را ادامه خواهید داد تا به آنها برسید. همچنین، هنگام خرید و هنگامی که غذا می‌خورید، همین کار را تکرار کنید.
تمرکز خود را بر روی سلامتی خود قرار دهید
نه تنها بر روی اعداد ترازو. بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن خود، تمرکزشان را بیشتر بر روی اعدادی که ترازو نشان می‌دهد می‌گذارند. اما این روش نه تنها غلط است، بلکه می‌تواند پیشرفت شما را نیز کند کند کند. همانطور که به ورزش کردن ادامه می‌دهید، باید بدانید که ساخت و افزایش عضلات نیز ادامه خواهد یافت. عضلات سنگین‌تر از چربی هستند، بنابراین افزودن عضله باعث افزایش وزن شما می‌شود. این افزایش وزن به خوبی است، زیرا به تناسب بدنتان کمک می‌کند. هنگامی که عضلات را به دست می‌آورید، چربی را از دست خواهید داد و این باعث می‌شود که بهتر احساس کنید و ظاهر بهتری داشته باشید. ترازو فقط یک وسیله برای اندازه‌گیری وزن است و نه تنها سلامت شما را نشان می‌دهد، بنابراین نباید بیش از حد به آن توجه کنید. به جای تمرکز بر روی یک سری اعداد روی ترازو، به حس و استیت خود توجه کنید. اگر سبک‌تر، پر انرژی‌تر و شادتر از گذشته هستید، این نشانه‌ای است که درست راه افتاده‌اید.
رژیم گروهی می‌تواند یک راهکار خوب باشد! همانطور که میدانید، تمرکز گروهی بر روی یک هدف مهم و بزرگ، روشی قوی‌تر برای ادامه دادن است. در رژیم گروهی، شما با افرادی که مانند خودتان دچار اضافه وزن هستند، همراهی می‌کنید و به همراه آنها وزن خود را کاهش می‌دهید. در این فرآیند، شما با هم رقابت می‌کنید، یکدیگر را به انجام تلاش بیشتر تشویق می‌کنید و از تجربیات و راهکارهای یکدیگر بهره‌مند می‌شوید.
در این لیگ، که یک رژیم کاهش وزن اختصاصی است، تمام افراد عضو یک گروه تلگرامی می‌شوند تا در مدت زمان مشخص شده (۶۰ روز)، زیر نظر کارشناسان تغذیه اضافه وزن خود را کاهش دهند. در این گروه، افراد انگیزه‌بخشی برای یکدیگر هستند و با به اشتراک گذاشتن تجربیات و راهکارهای خود، به همکاری و همراهی می‌پردازند.
در این رژیم، هر فرد یک برنامه غذایی روزمنوی خود را دریافت می‌کند و قدرت انتخاب بین مواد غذایی را خواهد داشت. همچنین، هیچ وعده غذایی از برنامه روزانه حذف نخواهد شد و به دلیل تنوع میان‌وعده‌ها در این رژیم، احساس گرسنگی نخواهید داشت.
به طور خلاصه، رژیم گروهی می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. با همراهی و همکاری افرادی که هدف مشابهی دارند، شما می‌توانید به انگیزه‌ای بیشتر دست پیدا کنید و با بهره‌گیری از تجربیات یکدیگر، به پیشرفت خود برسید.
مهم است که ورزش خود را دنبال کنید. می‌توانید این کار را با نوشتن در یک دفترچه یادداشت یا استفاده از یک اپلیکیشن روی گوشیتان انجام دهید. روش دنبال کردن ورزش مهم نیست، آنچه که اهمیت دارد، خود عمل دنبال کردن است. با انجام این کار، نه تنها می‌توانید دستاوردهای خود را تشخیص دهید، بلکه ضعف‌های خود را هم متوجه می‌شوید. بنابراین، باید بر روی بهبود ضعف‌های خود تمرکز کنید.
یکی از مزایای دنبال کردن ورزش این است که می‌توانید مقدار کالری‌های سوزانده شده را محاسبه کنید و برنامه غذایی خود را به‌منظور تنظیم آن تغییر دهید. این کار باعث می‌شود تمرکز شما بر روی رسیدن به هدف نهایی بیشتر شود. البته، نباید خود را از غذاهایی که بدنتان به آنها نیاز دارد محروم کنید. فقط باید مطمئن شوید کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، از منابع سالم تأمین شوند.
بنابراین، بهتر است ورزش خود را با دقت دنبال کنید و از ابزارهایی مانند دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن‌ها استفاده کنید تا به نتایج و پیشرفت خود نظارت داشته باشید. همچنین، تمرکز خود را بر روی بهبود نقاط ضعف خود قرار دهید و برنامه غذایی‌تان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که با تمریناتتان هماهنگ باشد. این روش، به شما کمک خواهد کرد تا به هدف نهایی خود نزدیک‌تر شوید و به سلامتی و رسیدن به وزن مطلوب دست یابید.
نظرات کاربران